La sogliola al forno è un piatto versatile. Grazie alla cottura al forno, la sogliola mantiene intatti i suoi nutrienti e si presta a molteplici abbinamenti, dalle erbe aromatiche alle verdure di stagione.
La sogliola è un pesce piatto appartenente alla famiglia dei Soleidi, che vive principalmente nei fondali sabbiosi dei mari temperati e tropicali, tra cui il Mediterraneo e l’Atlantico orientale. Il suo periodo di pesca ideale va da novembre a marzo, quando è più abbondante e saporita. Gli esemplari più comuni pesano tra i 300 e i 500 grammi, una dimensione perfetta per considerare ogni pesce come una porzione individuale. Dal punto di vista nutrizionale, la sogliola è una scelta eccellente: povera di grassi e ricca di proteine, apporta circa 70-80 calorie ogni 100 grammi, rendendola perfetta per chi segue una dieta ipocalorica. Meglio però non dimenticare che sogliola è un pesce di fondale, il che significa che vive a stretto contatto con i sedimenti marini, dove possono accumularsi metalli pesanti come mercurio e cadmio. Per questo motivo, è consigliabile consumarla con moderazione, soprattutto per bambini e donne in gravidanza.
Le sue carni, tuttavia, sono estremamente delicate e tendono a seccarsi facilmente durante la cottura al forno. Per mantenerle morbide, è consigliabile spennellare il pesce con un leggero strato di burro. Inoltre è bene aggiungere un liquido (succo di limone, vino bianco o brodo vegetale) per creare vapore e impedire che la carne si asciughi.
Una delle varianti più apprezzate della sogliola al forno è la preparazione della sogliola al forno con patate, da fare in crosta di patate: basta affettare sottilmente le patate e disporle sia sotto che sopra il pesce, creando uno strato protettivo che trattiene l’umidità e dona croccantezza. Oppure si può preparare la sogliola al forno con verdure di stagione. Questi ingredienti completano il gusto delicato della sogliola, trasformandola in un piatto completo.
Se vi piace il pesce al forno, provate anche la coda di rospo al forno con il pomodoro, o i succulenti filetti di cernia al forno con patate, o i più semplici spiedini di pesce al forno, o ancora la ricciola al forno con patate, un pesce dalle carni corpose. Oppure due piatti della festa: il rombo al forno con patate o il branzino al forno con patate.
- Sogliola di circa 300 gr 2
- Burro 40 g
- Sale fino
- Pepe nero macinato
- Limone il succo 1
- Prezzemolo 1 ciuffo
Come preparare la sogliola al forno
Lavate la sogliole, e eventualmente squamatele. Con le forbici tagliate tutto intorno, poi praticate un taglio dalla parte della pelle scura, vicino alla coda e tirate la pelle che si staccherà facilmente. Infine evisceratele praticando un taglio sotto le branchie, di circa 5 cm, da cui estrarrete i visceri. Sciacquatele per eliminare i residui di sangue.
Mettete le sogliole in una teglia da forno ricoperta di carta da forno, irroratele con il succo di limone, aggiungete il burro a fiocchi, il sale, il pepe e il prezzemolo tritato. Cuocete in forno statico a 180 gradi per 20 minuti.
Conservazione
La sogliola pulita ed eviscerata si conserva in frigorifero, ben coperta, per un paio di giorni. Oppure può essere congelata per tre mesi, solo però se si parte da un prodotto fresco. Lo stesso si può dire per la sogliola cotta nel forno, che può essere conservata in frigo o in congelatore con gli stessi tempi.
Consigli e varianti della sogliola al forno
Se volete semplificarvi il lavoro, fate pulire la sogliola al pescivendolo. Se volete una crosticina più croccante, spolverate leggermente la sogliola con il pangrattato prima della cottura, questo aiuterà anche a tenere le sue carni morbide. Infine, per un gusto più deciso, potete grattugiare sulle sogliole uno spicchio d’aglio.
Sogliola al forno con patate
Se volete preparare le sogliole con le patate, dovete eliminare il limone da questa ricetta, e sostituire il burro con l’olio. Il nostro consiglio è quello di usare due patate medie, a pasta gialla, che vanno sbucciate e affettate finemente allo spessore di un millimetro e con queste fette si possono ricoprire le sogliole per proteggere le loro carni durante la cottura. L’aggiunta di uno spicchio d’aglio grattugiato è fondamentale.
Sogliola al forno con verdure
La ricetta della sogliola al forno può essere preparata aggiungendo verdure nella teglia: in inverno cavoletti di Bruxelles o broccoli verdi, sbianchiti per 5 minuti e conditi anch’essi con burro e limone; in primavera asparagi, trattati nello stesso modo; tutto l’anno carote a bastoncino e in estate zucchine, che non necessitano di una pre-cottura.