La minestra di riso e lenticchie è un primo piatto sano e molto economico, che si prepara in poco tempo usando solo una pentola. Inoltre, l’accoppiata di cereali e legumi nello stesso pasto garantisce un pasto bilanciato, perfetto soprattutto per chi segue un regime vegetariano o vegano. Studi scientifici pubblicati sulle più importanti riviste mediche assicurano che l’insieme di cereali integrali e legumi crea un mix favorevole alla salute, probabilmente questo è dovuto soprattutto al grande apporto di fibre, che contribuiscono ad abbassare i trigliceridi e la glicemia oltre che alla salute del sistema digerente.
Nella preparazione delle minestre a base di riso è importante sapere che riso usare: il Carnaroli brillato, quello che normalmente si usa per i risotti, non è la scelta migliore perché tende a scuocere, meglio invece usare un riso integrale, che cuoce in 30 o 40 minuti, e che mantiene una consistenza interessante anche se riposa a lungo nel brodo. Se però una lunga cottura non è quello che fa per voi, un altro riso adatto alla minestra è il parboiled, un riso il cui nome deriva dall’inglese “partially boiled”, un trattamento che si fa al riso greggio idratandolo a lungo in acqua calda e poi cuocendolo al vapore, in questo modo gli amidi contenuti nel chicco si gelatinizzano e il riso si conserva a lungo, non scuoce e non perde amido in cottura. Infine, un risultato simile in tempi di cottura (20 minuti al massimo) si ottiene anche con il riso semigreggio, tuttavia se non servite la minestra subito e la conservate in frigo o in congelatore si scuocerà.
Le lenticchie da usare sono le classiche, verdi o marroncine, piccole o grandi, hanno circa 25 minuti di cottura. Se invece si vuole optare per una cottura più veloce, si possono usare le lenticchie decorticate, che si trovano nella versione gialla o rossa, sono più dolci e se troppo cotte si trasformano in una crema, conferendo una piacevole consistenza vellutata alla minestra. In ogni caso le lenticchie sono un ottimo alimento da usare in cucina, contengono gli isoflavoni, dei potenti antiossidanti in grado di rallentare l’invecchiamento, e la tiamina, ovvero la vitamina B1, che favorisce la concentrazione.
Se volete qualche altra idea per un piatto di legumi e cereali, provate il curry di ceci con riso basmati, se invece vi abbiamo convinto e volete mangiare più lenticchie, provate con le polpette di lenticchie.
- Lenticchie 150 g
- Riso integrale 150 g
- Cipolla bianca piccola 1
- Sedano 1 Costa
- Carota 1
- Patate 2
- Olio extravergine di oliva 5 Cucchiai
- Sale fino
- Prezzemolo fresco 1 ciuffo
- Acqua 1.5 lt
Come fare riso e lenticchie
Sbucciate la cipolla e tritatela finemente, togliete gli eventuali filamenti al sedano a tagliatelo a fettine, sbucciate la carota e grattugiatela. In una casseruola mettete l’olio a scaldare e aggiungete le verdure, insaporitele a fiamma media, mescolando spesso in modo che non si attacchino o non brucino.
Aggiungete le lenticchie e mescolate facendo soffriggere per un minuto, aggiungete l’acqua, il riso, le patate sbucciate e tagliate a tocchi e il sale e fate sobbollire a fiamma media, scoperto, per 20 minuti badando a che l’acqua non evapori completamente. Servite con prezzemolo fresco tritato e un goccio d’olio a crudo.
Conservazione
La minestra di riso e lenticchie si conserva in frigorifero in un contenitore coperto per circa tre giorni, oppure si può congelare, in questo modo dura oltre tre mesi. Per scongelarla rapidamente si può usare il microonde o la tecnica del bagnomaria senza temere di danneggiare la consistenza della minestra.
Consigli e varianti
La minestra di riso e lenticchie si può preparare anche con cereali diversi: esiste una zuppa turca a base di lenticchie e quinoa, e un piatto celeberrimo in Medioriente, chiamato mujadara, in cui il riso Basmati e le lenticchie vengono cotti nella stessa pentola e poi mescolati al coriandolo e alla cipolla fritta.