Yogurt greco: proprietà, benefici e come sceglierlo

Lo sentite il sirtaki farsi sempre più frenetico e intenso? Non potrebbe essere altrimenti visto che stiamo per affrontare quello che viene considerato uno degli export ellenici per eccellenza, vale a dire lo yogurt greco. Negli ultimi trent’anni abbiamo imparato a conoscerlo bene, a partire dagli enne contenuti virtuali che si occupano di cucina, specie sul versante dieta e benessere.

Oggi il latticino denso e cremoso apparentemente made in Grecia è ampiamente sdoganato in Italia e nel mondo, anche se spesso viene relegato a loci fisici e mediali ben specifici. Protagonista delle colazioni (specie quelle da hotel), capostipite indiscusso di innumerevoli ricette “fit”, feticcio proteico di influencer stile gym bro. Ok, sto yogurt greco è dappertutto, ma cos’è esattamente? Da dove arriva? Fa bene? Cosa ha di diverso rispetto allo yogurt naturale? Come sceglierlo, quali tipologie esistono, come usarlo in cucina? Opa, unitevi a noi per scoprirlo.

Cos’è lo yogurt greco

Visto il recente successo potremmo considerarlo oro colato, e non saremmo troppo lontani dalla verità. Quello greco è un tipo di yogurt colato, in cui quasi tutta la componente di siero presente naturalmente nel latte viene rimossa. Per questo motivo il prodotto finale ha una consistenza molto più densa della media nel settore yogurt/latte fermentato. In Europa soltanto lo skyr, yogurt tipico islandese, riesce a superarlo in termini di compattezza.

I fermenti lattici normalmente utilizzati sono gli stessi dello yogurt “normale”, ovvero l’inossidabile coppia Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Dopo aver scaldato il latte viene avviata la fermentazione, trasformazione fisica e chimica che addensa e acidifica il liquido. Poi, in teoria, lo yogurt viene colato per gravità attraverso un filtro. In pratica, l’apparato industriale utilizza latte già concentrato da ultra filtrazione, oppure centrifuga lo yogurt dopo l’aggiunta dello starter. Nei casi peggiori (per questo è essenziale leggere l’etichetta) vengono aggiunti addensanti e proteine del latte.

Da dove arriva

Dalla Grecia, duh! Invece no, la risposta è molto più complessa e sfumata di così. Perché molto spesso di greco questo yogurt ha soltanto la dicitura commerciale, sfruttata dalla famosa ditta Fage a partire dagli anni Ottanta. In quel periodo infatti il vasetto a marca Total veniva esportato nel mercato statunitense come Greek yogurt, e in quello anglosassone come Greek-style yogurt. E se è pur vero che nel mercato globale il gusto per lo yogurt è stato esportato grazie a comunità della penisola balcanica e turca, il prodotto dal nome così evocativo non arriva necessariamente dalla Grecia.

In altre parole “yogurt greco” denota più uno stile che una denominazione di origine (anche perché in patria, come ha scritto qualcuno, ogni yogurt diventa automaticamente greco). A livello locale piuttosto il prodotto tipico è lo straggisto, versione locale dello yogurt colato. Non solo, perché come abbiamo imparato dalla cucina persiana e libanese tanto per citarne due, ogni cucina del Vicino e Medio Oriente ha una sua versione di yogurt o latte fermentato. Il cui gusto e consistenza peraltro si avvicinano molto allo yogurt cosiddetto greco: dal labneh al mast-o khiar, dal matsuni al süzme yoğurt, dal kumis al qatiq.

Proprietà dello yogurt greco

Se sui social network questo prodotto è diventato sinonimo di proteine, un motivo c’è. Lo yogurt greco ha effettivamente un contenuto proteico molto elevato, dovuto proprio alla colatura e rimozione del siero. Ne troviamo ben 20 grammi in 200 grammi di prodotto, vale a dire un vasetto e mezzo. Anzi, il problema quasi non si pone perché nella maggioranza dei casi questa tipologia viene commercializzata in porzione media e/o grande, dai 250 grammi in su. E poi diciamocelo, una volta affondato il cucchiaio chi riesce a mangiarne meno di mezzo?

Oltre alle proteine e alla sua natura di cibo fermentato (ricco di probiotici per la salute intestinale) quali sono le sue proprietà? Alte dosi di vitamina B12 (negli yogurt realizzati con latte di origine animale), riboflavina e acido pantotenico aka vitamine B2 B5, selenio, zinco, calcio, fosforo, potassio. Questo alimento è importante tanto per benessere e salute delle ossa, quanto per recupero e forza muscolare. Per questo motivo è particolarmente indicato come alimento post workout.

Le differenze tra yogurt greco e naturale

Arrivati fino a qui possiamo trarre qualche conclusione. Lo yogurt fa parte di quella categoria di alimenti che “fanno bene”, è un cibo tradizionale e in qualche caso antico di molte culture, ne esistono diversi tipi. Ma quali sono le differenze tra le due categorie che incontriamo più spesso al supermercato?

Nonostante la somiglianza, si fa prima a elencare le similitudini. Che in sostanza riguardano tipo di fermenti lattici, base comune (il latte), contenuto in grassi. Il resto, dalla produzione al momento in cui il cucchiaino tocca le nostre labbra, diverge anche di molto. Ecco le principali differenze:

• Produzione: nello yogurt naturale il siero non viene eliminato, e rappresenta circa il 20% del vasetto. Dopo la fermentazione il pH viene fatto scendere a circa 4.4-4.5, mentre in quello greco il grado di acidità può essere minore con un pH del 4.6.
• Consistenza e gusto: lo yogurt naturale è molto più cremoso proprio per la presenza di siero. Dato il pH più basso, può risultare più acido di quello a stile greco.
• Lattosio: nonostante la fermentazione lavori sullo zucchero naturalmente presente nel latte (vale a dire lattosio) lo yogurt non ne è privo perché lo mantiene nel siero. Grazie alla sua rimozione invece, lo stile greco tende a contenerne molto meno.
• Tabella nutrizionale: a parità di quantità lo yogurt naturale contiene meno calorie, ma anche più zuccheri e meno proteine. I grassi restano più o meno gli stessi, mentre si alza la percentuale di calcio.

Tipi di yogurt greco

Come quasi tutto nel mercato globale, anche lo yogurt alla greca (ormai ci sentiamo più a nostro agio a chiamarlo così) ha tutta una serie di sottotipi e varietà. Il primo grande distinguo, di solito stampato a lettere cubitali sulla confezione, è il contenuto di grassi. Da Fage in poi, gli altri hanno seguito a ruota: e dunque questo prodotto è fra i pochi (almeno in Italia) a esprimersi tramite percentuali. Zero, due, cinque, nove, neanche ci stesse suggerendo i numeri da giocare.

Ci sono poi le varietà di gusti, dal plain senza alcun sapore o ingrediente aggiunto fino al carosello di frutta, spezie, caramello, caffè e quant’altro. Infine la possibilità di elementi extra come proteine o probiotici, da nostro punto di vista del tutto superflui visto l’argomento discusso finora. In questa giungla che ci confonde già dallo scaffale e ci fa scoppiare il cervello sullo schermo dello smartphone, sorge la domanda: come sceglierlo?

Come scegliere lo yogurt greco

La risposta più semplice è: sceglietelo bianco. Non concentratevi su quel numero stampato gigante, non siamo più nel bel mezzo della guerra ai grassi anni ’90 stile Wanna Marchi. Quella percentuale sta lì semplicemente a testimoniare il tipo di scrematura (o non scrematura) del latte, e detto fra noi più è alta più lo yogurt ci guadagna in palatabilità e consistenza.

Il vero “problema” da aggirare è la quantità di zuccheri, in molti casi mascherata da un’infinità di aromi e surrogati del saccarosio. Diciture come succo concentrato, pectina, fruttosio, sucralosio e compagnia bella sembrano far parte della challenge su TikTok “dimmi che sei X senza dirmi che sei X”. In questo caso la sfida è non dire zucchero anche quando, di fatto, c’è.

Infine, come già accennato, non fatevi abbindolare dai claim PIÙ PROTEINE, PIÙ PROBIOTICI praticamente urlati in pubblicità, video e confezioni. Semplicemente non servono perché ci sono già, abbondanti e salutari previo consumo responsabile. Per lo stesso motivo, sono da evitare anche le etichette che segnalano l’aggiunta di addensanti: significa che quello yogurt lì, di Grecia, ha soltanto la bandierina agitata sotto al naso per fregarvi.

Come usare lo yogurt greco in cucina

A parte i benefici, le proteine e l’immaginario collettivo, il luogo dove questo yogurt davvero fa miracoli è la cucina. Ingrediente versatile come protagonista di piatti tipici, base per salse, bevande e dolci, topping elettivo di contrasto. Ne basta davvero un vasetto, bianco semplicissimo (magro o intero a seconda del gusto e della consistenza desiderata) per viaggiare con le papille gustative.

Fra le preparazioni tradizionali troviamo lo tzatziki, salsa greca di yogurt e cetrioli; borani, insalata persiana cremosa con spinaci; çılbır, una sorta di brunch turco con yogurt e uova in camicia; dovga, zuppa di erbe azera. Non mancano i piatti tipici cui lo yogurt colato si sposa particolarmente bene, proprio per lo componente acida e cremosa. Su tutti pita, souvlaki, shawarma, falafel, tabbouleh, tutti provenienti dall’area balcanica-mediorientale.

C’è poi la vocazione per impasti, soprattutto dolci: dai cornetti alla brioche, dai biscotti alle pizzette, dal ciambellone ai pancake. In più una serie di opzioni fresche senza cottura: ghiaccioli, smoothie, cheesecake, chia pudding, tiramisù. Infine, ricordiamolo sempre, lo yogurt greco sta benissimo tal quale, impreziosito da un ingrediente dolce o salato, croccante o friabile. Provatelo in abbinamento al miele, alla frutta secca, ai semi oleosi, con brownie o biscotto spezzettato, con crudité di frutta e verdura.

Cosa ci chiediamo quando compriamo lo yogurt greco

Ingordi di yogurt greco in virtù del suo contenuto proteico, ci poniamo su per giù sempre gli stessi quesiti, indagando apporti calorici anziché grassi contenuti.

Quanto yogurt greco si può mangiare al giorno?

Le linee generali indicano che si possono consumare da 1 a 3 porzioni al giorno. Di per sé lo yogurt alla greca, se scelto bianco e senza zuccheri aggiunti, è uno di quegli alimenti di cui si può tranquillamente abbondare. Ricco di calcio, proteine e probiotici, costituisce una colazione o snack leggero da abbinare al gusto, preferibilmente con frutta o verdura fresca. In altre parole, se capita di eccedere il vasetto non succede niente. Specialmente, ricordiamolo, all’interno di una dieta sana ed equilibrata.

Lo yogurt greco fa ingrassare?

La risposta a questa domanda è sempre: no. E ciò non vale solo per lo yogurt, ma per tutti gli alimenti. Niente, così, da solo puff fa “ingrassare”. Si tratta piuttosto di osservare le quantità e qualità di ciò che si ingerisce, e soprattutto di considerare l’alimentazione globale senza focalizzarsi su un singolo ingrediente. Se vi fa stare più tranquilli scegliere lo yogurt zero grassi, oppure se avete un piano preciso stabilito con un/a nutrizionista, benissimo. Altrimenti sentitevi liberi di scegliere la tipologia che più vi aggrada e, per evitare sorprese, leggete sempre l’etichetta.

Lo yogurt greco è adatto per chi ha problemi digestivi?

Abbiamo già sottolineato come lo yogurt sia un alimento naturalmente ricco di probiotici e prebiotici. Aka gli amici della flora batterica, dell’intestino e del suo transito. Quindi di massima sì, per i problemi digestivi un vasetto al giorno va che è una meraviglia. L’unica controindicazione, in caso di abuso e di intolleranza al lattosio, potrebbe essere il gonfiore addominale. In quel caso provate a staccare per un po’ e, per sicurezza, rivolgetevi a un medico.

Lo yogurt greco contiene glutine?

Unicamente derivato dal latte e batteri lattici, lo yogurt greco non contiene glutine. L’unica accortezza (e vi invitiamo per la enne volta a leggere accuratamente sta benedetta etichetta) va rivolta ai possibili ingredienti aggiunti. Uno yogurt con/ai cereali, cioccolato, frutta lavorata potrebbe contenere glutine. Ai celiaci dunque, l’ardua sentenza.