Semi di zucca: proprietà, benefici e come utilizzarli in cucina

Non so a voi, ma a me se penso ai semi di zucca la prima cosa che viene in mente è uno sfilatino ai cereali appena sfornato con questi croccanti e goduriosi chicchetti sparsi in superficie. O ancora, e qui i miei conterranei siculi sanno bene di cosa parlo, chiudo gli occhi e sento la mano affondare in un coppo di calia e semenza, ovvero ceci e semi di zucca tostati, che oggi sarebbero perfetti protagonisti di un video ASMR. I semi di zucca sono sfruttabili in più preparazioni di quante non pensiate, oltre a essere grandi alleati della salute, in primis cardiaca e urologica. Ora che l’autunno ha aperto le danze alle mille ricette con la zucca, quindi, non buttate via i suoi semi.

Proprietà e valori nutrizionali dei semi di zucca

I semi di zucca sono un toccasana per la salute cardiaca e urologica, dicevamo, ma non solo. Favoriscono la regolarità intestinale grazie al contenuto di fibre (circa 6 grammi su 100 g di semi), sono una grande fonte di proteine (circa 30 g su 100 g di prodotto) e di minerali come magnesio e potassio. Potete considerarli un vero e proprio superfood, se vi pare.

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Altre particolari proprietà sono quelle antiossidanti, grazie ad esempio all’apporto di vitamina E e zinco, e quelle legate alla presenza di acidi grassi essenziali, nello specifico l’acido linoleico, a cui è attribuita la capacità di tenere sotto controllo la quantità di colesterolo totale nel sangue. Da non trascurare, però, l’apporto calorico non bassissimo di questi semi, pari a 559 kcal ogni 100 grammi di prodotto: meglio non eccedere, quindi, e mantenersi su una dose giornaliera equivalente più o meno a 20 grammi.

Benefici dei semi di zucca

Lo abbiamo accennato en passant, ma vediamo più nel dettaglio in che modo questi mini-ingredienti possono aiutare il nostro organismo.

• Sistema urologico. Per il loro elevato contenuto di betasteroli, scopriamo che i semi di zucca sono ampiamente adottati come rimedio fitoterapico per i disturbi della minzione e, più in generale, quelli legati alla prostata e alla vescica. Un esempio su tutti è l’ipertrofia prostatica benigna ma anche, disturbo più comune e familiare, la cistite.
• Apparato cardiocircolatorio. I nostri amici betasteroli hanno anche il potere di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cosiddetto “cattivo”, favorendo la salute del cuore. La presenza del magnesio, poi, contribuisce al mantenimento di una bassa pressione arteriosa.
• Sistema immunitario. Le vitamine rafforzano “l’armatura” del nostro organismo, aiutando a prevenire malanni stagionali e non solo.
• Sistema digestivo. Il buon contenuto di fibre agevola la regolarità intestinale e riduce la comparsa di disturbi come la stitichezza o il meteorismo. Le proprietà alcalinizzanti, poi, agiscono contro i problemi di acidità.
• Regolazione del sonno. I semi di zucca sono anche buoni “portatori” di triptofano, amminoacido essenziale (ovvero che il nostro corpo non produce autonomamente) alleato del sonno e del rilassamento. Questa molecola sconosciuta ai più partecipa inoltre alla sintesi della serotonina, l’ormone della felicità (ragione in più per interessarci a questi piccoletti).
• Proprietà antinfiammatorie. Vari elementi inglobati nei semi di zucca fungono da antiossidanti naturali, in particolare sotto forma di olio estratto dai semi. È il caso ad esempio della vitamina E, ottima arma contro i radicali liberi.
• Proprietà vermifughe. Qui entra in gioco un altro amminoacido, la cucurbitina, che sarebbe capace di contrastare le infezioni da vermi parassiti, come quelli intestinali.

Come utilizzare i semi di zucca in cucina

Incredibile come un ingrediente così piccolo possa avere potenzialità così grandi. I semi di zucca vanno bene OVUNQUE. Sul serio, potete consumarli da soli come snack (i famosi bruscolini, tostati e poi salati o al naturale), aggiungerli sulla superficie del pane o ancora utilizzarli per decorare e dare una consistenza diversa alla vellutata. Ma potete anche sfruttare la versatilità dei semini per le ricette dolci, ad esempio plumcake e torte (per questo si presta perfettamente una profumatissima pumpkin pie, che funge anche da ricetta antispreco).

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E poi ancora, in ordine sparso, potete aggiungerli allo yogurt, incorporarli nell’impasto di burger o polpette vegetali (se vi dicessi zucca e quinoa?) o adoperarli per arricchire le insalate. Insomma, liberate la creatività e, se siete a corto di fantasia, lasciatevi ispirare dai tanti modi per consumare i semi di zucca.

Le domande che ci facciamo sui semi di zucca

Abbiamo pensato bene che i semi di zucca si meritassero una sezione FAQ tutta per loro. Quindi sbizzarritevi con le domande, perché qui di seguito troverete di sicuro le risposte che cercate.

Semi di zucca bianchi vs. verdi

No, non si tratta di due cose diverse. I semi di zucca sono verdi all’interno e bianchi all’esterno. Nella versione tostata si sceglie spesso di lasciare il guscio (per questo alle feste patronali li gustate solitamente candidi), mentre in forma sgusciata mostrano la loro tonalità più scura.

I semi di zucca fanno ingrassare (o dimagrire)?

Ci sentiremmo di dire: né l’uno, nell’altro. Da una parte, i semi di zucca hanno un apporto calorico non indifferente, per cui è sconsigliato assumerne una quantità eccessiva se si segue una dieta ipocalorica. Dall’altra parte, leggiamo, le proteine altamente assorbibili aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, mentre le fibre limitano l’assorbimento intestinale dei carboidrati. Insomma, in medio stat virtus, come per ogni cosa.

A quanto corrisponde l’assunzione giornaliera ideale di semi di zucca?

A ogni dieta la sua risposta, ma in linea di massima possiamo dire che una buona quantità si aggira intorno ai 20 grammi di semi di zucca al giorno. Questa dose apre le porte ai vantaggi che abbiamo menzionato sopra, senza però sfociare nell’esagerazione (dicevamo, infatti, che l’apporto calorico non è indifferente). Occhio, poi, se li preferite salati.

I semi di zucca possono far male?

Per quanto ne sappiamo, non sono state riscontrate particolari controindicazioni all’assunzione dei “chicchi” di zucca, ma anche qui entrano in gioco vari fattori. Abusarne è sempre sconsigliato e, neanche a dirlo, non è il caso di consumarli in presenza di allergia o ipersensibilità accertata. Varia poi molto la risposta in base al modo in cui mangiamo i semi: se salati, sono da consumare in misura minore, soprattutto se si ha a che fare con l’ipertensione.

Come essiccare e conservare i semi di zucca?

Indovinate un po’: dipende. Se l’intenzione è quella di farne scorta a lungo termine o magari piantarli nell’orto, bisogna avere più pazienza e procedere con un’essiccazione più lunga e attenta, per evitare la formazione di muffe. Quando i semi saranno ben essiccati – ci vorrà almeno qualche settimana – potrete custodirli in una busta di carta al riparo da fonti di luce e calore, dove staranno felici anche per diversi anni. Se lo scopo è invece mangiarli subito, o comunque trasformarli in snack, i tempi di essiccazione si accorciano, ma sarà il caso di aggiungere la fase della tostatura.

Posso mangiare il guscio (la buccia, insomma) dei semi di zucca?

Dopo esserci imbattuti, su un forum di medicina, in un paziente terrorizzato per aver ingerito i semi con tutto il guscio, ci è sembrato opportuno inserire questa domanda. Sì, potete serenamente ingerire i semi senza sgusciarli, anzi in questo modo assumerete una più alta percentuale di fibre. È vero, però, che alcune persone trovano questa parte del seme coriacea e poco piacevole al palato. Altre, invece, sono troppo pigre e mandano giù tutto così com’è (qualsiasi riferimento è puramente casuale).