Da parecchio tempo ormai il reparto frigo del supermercato ha un’area vegana dedicata, che piaccia o meno. Accanto a derivati della soia come tofu e tempeh, burger, crocchette e varie alternative vegetali, c’è quasi sempre il seitan. Ma che cosa è esattamente questo medaglione gommoso di color marroncino chiaro? Da dove viene, fa bene, come si cucina e soprattutto perché diamine si chiama così? Ci siamo messi nei panni del consumatore medio (vegano e non) per rispondere a tutte queste domande.
In sintesi il seitan è un alimento vegetale a base di glutine e un ottimo sostituto della carne per consistenza, gusto e valore nutrizionale. Ma una definizione non basta, perché c’è tanto da scoprire sul seitan. Per imparare ad apprezzarlo e considerarlo un valido alleato in cucina, vediamo nel dettaglio cos’è, come è fatto e come si usa.
Cosa è il seitan
Iniziamo subito con un annuncio di servizio a lettere cubitali: il seitan non è per celiaci. In pratica infatti si tratta di un alimento a base di glutine di frumento. Il glutine è un complesso proteico che si trova in cereali come segale, orzo, farro e appunto frumento. Costituito da gluteline e prolammine liposolubili, ha una struttura reticolare ed è responsabile dell’elasticità dell’impasto. Il glutine è quindi cruciale nel processo di panificazione e, come vedremo, nella produzione di seitan. Oltre al glutine da farina di grano, il seitan contiene acqua, sale ed eventualmente aromi come salsa di soia e spezie.
Come è fatto
Per fare il seitan occorre estrarre il glutine. Detto così sembra un procedimento assai complicato da laboratorio chimico industriale. Invece no, basta aggiungere acqua. Spieghiamo: il glutine è una proteina idrofoba, ovvero insolubile nell’acqua. Perciò il metodo più semplice è partire da un impasto di farina, immergerlo e sciacquarlo più volte. Nel liquido finirà la maggior parte di amido e carboidrati, mentre la “colla” che rimane è un ammasso di glutine più o meno allo stato puro. Certo, è molto più comodo comprare il seitan già pronto. Tuttavia, in caso abbiate voglia di mettere le mani in pasta, ecco due metodi per farlo in casa:
- Impasto di farina di grano: preparate l’impasto (farina e acqua in parti uguali), lasciate riposare 30 minuti e risciacquate ripetutamente per separarlo dall’amido. Cuocete in brodo vegetale per circa un’ora, estraete il seitan e conservate in frigorifero.
- Impasto di farina di glutine: in questo caso il glutine è già parzialmente estratto e potete aggiungere spezie e aromi direttamente nell’impasto. Cuocete in brodo vegetale e, a cottura ultimata, estraetelo o conservatelo direttamente in brodo.
Perché seitan?
Non siamo noi che siamo blasfemi, è il seitan che si chiama come una band black metal scandinava. Il che è curioso, visto che che come alimento esiste da secoli ma il nome (che in inglese suona anche peggio) è relativamente recente. Gli è stato conferito infatti nel 1961 da George Ohsawa, giapponese pioniere del macrobiotico. Seitan è la fusione dei caratteri nipponici sei (fresco, crudo) e tan (da tanpaku, proteina). Proteina pura, che nulla ha a che invidiare al valore equivalente della carne. All’annosa domanda “è venuta prima la carne di glutine o il seitan”? rispondere è piuttosto semplice.
Ma quanto prima? Il seitan è conosciuto da secoli in tutta l’Asia orientale: in particolare Cina (mianjin), Giappone (fu) e Corea (milgogi). La più antica attestazione risale a un trattato agronomico cinese del 535 DC, e fa riferimento al suo consumo da parte degli adepti al buddismo. Sorprendentemente se ne trovano cenni anche nella letteratura occidentale: sono rispettivamente del 1745 e del 1803 il trattato italiano De Frumento e l’inglese Elements of Science and Art che descrivono l’estrazione di glutine a scopo alimentare. Il seitan faceva gola ben prima dell’avvento della macrobiotica e delle moderne diete vegane e vegetariane. Per di più senza le solite, inutili polemiche a riguardo.
Proprietà
A scapito delle tendenze food, sdoganate soprattutto negli ultimi vent’anni, il seitan è conosciuto e consumato da secoli come proteina verde di alta qualità. Si tratta a tutti gli effetti di uno fra i cibi vegetali più ricchi di proteine: 25-30 grammi per 100 grammi. Gli altri macronutrienti (carboidrati e lipidi) viceversa hanno valori quasi irrisori. In particolare la bassissima percentuale di grassi e assenza di colesterolo rendono il seitan un’alternativa così appetibile alla carne, almeno in termini nutrizionali.
Fra i micronutrienti essenziali troviamo selenio, ferro, calcio, fosforo. Per sua natura, lo abbiamo già ricordato, non è adatto ai celiaci. Tuttavia il seitan è un vero e proprio salva-vita per gli allergici alla soia che possono facilmente usarlo come sostituto di tofu e tempeh.
Usi in cucina
Ora che sapete tutto sul seitan, fate finta di avere per le mani un pezzo di carne. Cosa ci fareste con un macinato di manzo o un petto di pollo? Il seitan ha consistenza densa (carnosa) e gusto saporito, a volte leggermente affumicato, per tutti gli usi in cucina normalmente riservati agli alimenti di origine animale. E, a differenza di questi ultimi, ha tempi di preparazione e cottura infinitamente più brevi, nessun rischio di contaminazione e tutti i vantaggi nutritivi di cui sopra.
Provatelo come ragù, spezzatino, polpette e polpettone ad esempio. Oppure fatene grigliata, stir-fry con verdure, bocconcini fritti in padella o nell’air-fryer. Va bene anche come ripieno di lasagne e cannelloni, sulla polenta, in striscioline impanate per i bambini. O ancora per burger vegetali, cotolette, tacos e curry.