Quattro lettere, infinite declinazioni: stiamo parlando della soia, probabilmente la leguminosa più versatile dell’intero universo vegetale. I suoi derivati infatti sono nell’ordine delle decine e in cucina assumono le forme e consistenze più varie.
Il legume in sé, beninteso, lo prendiamo a cucchiaiate proprio come tutti gli altri, ma non solo. Beviamo la soia sotto forma di latte (ops, bevanda vegetale ai sensi di Regolamento UE), ci inzuppiamo il sushi, ci insaporiamo il ramen, la saltiamo nel wok a mo’ di spaghetto e cubetto compatto – tofu o tempeh a seconda che sia stata coagulata oppure fermentata. Un Proteo (proteico, per giunta) alimentare che occorre saper riconoscere e soprattutto usare in cucina.
La soia (Glycine max) è una leguminosa antichissima di origine orientale, ed ecco spiegato il perché della sua massiccia presenza nelle cucine cinese, giapponese e coreana. Tra i suoi plus a livello nutrizionale troviamo un alto e ricco valore proteico, acidi grassi polinsaturi omega-6, fibre e isoflavoni, polifenoli antiossidanti e fito-estrogeni che agiscono (va detto, con molti studi ancora in corso) sul benessere di cuore e ossa, prevenzione di cancro e riduzione dei sintomi da menopausa.
Ma è a livello tecnologico che la soia sorprende per la capacità di essere manipolata e trasformata, formando un rispettabile albero genealogico che possiamo dividere in quattro grandi gruppi:
- Semi e derivati: edamame, semi, germogli
- Derivati della farina: farina sgrassata, olio, lecitina, proteine vegetali ristrutturate (“carne” di soia), vermicelli
- Derivati del latte: latte, tofu, yuba, yogurt, panna, gelato
- Prodotti fermentati: natto, miso, salsa, tempeh
Una bella famiglia, non c’è che dire: ecco quali sono i derivati della soia e come usarli in cucina.
Semi
Chiariamo subito un punto, di colore in questo caso. La soia cosiddetta è quella dai semi gialli o al massimo neri, da non confondere con i verdi (fagioli mungo) e rossi (fagioli azuki), usatissimi nelle cucine indiana e giapponese soprattutto nelle ricette dolci ma non altrettanto versatili. La soia gialla è ricca di lecitina, amminoacidi essenziali, vitamina B e sali minerali. In cucina, proprio come tutti gli altri legumi, i semi non possono essere consumati crudi, a meno che non vogliate finire intossicati o indigesti fino all’ora del mai.
Dopo una fase di ammollo prolungata (circa 36 ore), vanno cotti in acqua bollente per 1/3 ore a seconda del mezzo utilizzato (pentola a pressione, pentola, crock-pot) e delle indicazioni in etichetta. Dopodiché potete decidere se ripassarli ulteriormente in padella o in umido e preferibilmente abbinati a un cereale per un pasto completo, ad esempio cous cous o insalata di farro. Oppure frullateli insieme ad altri ingredienti e sbizzarritevi con hamburger vegetali – patty chiari e amicizia lunga per convincere anche i più schizzinosi alla dose quotidiana di verdura.
Germogli
Leggeri, croccanti e saporiti, ma soprattutto nutrienti e pieni di benefici. I germogli di soia sono naturalmente ricchi di acqua e conservano intatti vitamine e sali minerali preziosi per la salute, tra cui fosforo e potassio. Hanno effetto saziante, contrastano il colesterolo e vantano proprietà diuretiche, specialmente se consumati crudi. In più, sono versatili in cucina visto che stanno bene praticamente con tutto, anzi su tutto: topping del ramen, insalate di verdure e legumi, contorno semplice appena condito. Se cotti, vi consigliamo di aggiungerli all’ultimissimo momento e saltarli velocemente con verdure, vermicelli e gnocchi di riso.
I germogli di soia vi aspettano comodamente confezionati nella sezione frigo del reparto frutta e verdura del supermercato. Ma volete mettere la soddisfazione di farseli da soli, per di più senza bisogno del giardino? Ecco i nostri consigli per ricreare l’orto in vaso.
Edamame
Di colore verde shocking, gli edamame fanno capolino sulle sdoganate pokè bowl e sui più vegetariani tra i noodles; oppure, spogliati uno per uno della loro veste a baccello, tra le dita che scottano e che però non riescono a fermarsi tanto sono gustosi conditi con appena una manciata di fleur de sel. Insomma, gli edamame piacciono tanto dappertutto, ma dove si pongono esattamente nell’universo soia? Subito prima, visto che si tratta dei fagioli acerbi in baccello colti appositamente circa 35-40 giorni prima di completare la maturazione. Edamame in giapponese indica sia il fagiolo sia il piatto, semplicemente bollito o cotto al vapore e consumato universalmente come antipasto o aperitivo. In commercio esistono edamame già sgusciati, ma siamo certi che nessuno vorrebbe privarsi del piacere di sgranare i grossi e dolci fagioloni uno alla volta accompagnandoli, idealmente, con una bella pinta di birra. Kanpai!
Farina
Dalla soia macinata si ottiene la farina, annoverata tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro. Si tratta di un prodotto naturalmente senza glutine dall’alto contenuto proteico e lipidico, e proprio per questo viene destinata principalmente alla produzione di olio. Tuttavia la si trova in commercio in versione sgrassata, utile come addensante di creme e zuppe e rinforzante (mai da sola!) per dolci e lievitati, dai muffin alle torte salate fino ai noodles fatti in casa.
Discorso leggermente diverso per la kinako, farina di soia tostata dal colore giallo oro e aroma intenso che ricorda le arachidi tostate. Viene usata soprattutto nella pasticceria giapponese wagashi tutta dedicata all’accompagnamento del tè. Immancabile nei mochi, dolcetti di riso glutinoso in cui compare come guarnizione, può essere utilizzata anche nei biscotti, smoothies e gelato al posto dello sprinkle finale di sciroppo e noccioline.
Olio
All’effimera transizione in farina segue l’estrazione dell’olio, mediante spremitura o solventi chimici. Quello di soia è ricchissimo di acidi grassi polinsaturi, soprattutto linoleico (omega-6) e alfa-linoleico (omega-3). Promosso sul versante lipidi, bocciatissimo nella resistenza alle alte temperature: ha infatti un punto di fumo molto basso e per questo è assolutamente sconsigliato per le fritture. Usatelo rigorosamente a crudo come condimento ed emulsione, oppure perché no, su pelle e capelli come elasticizzante e nutriente.
Lecitina
Lecitina indica sia il prodotto granulare da prendere a cucchiaiate dopo i pasti per il famigerato controllo del colesterolo, sia la sostanza fosfolipidica dalle proprietà emulsionanti, addensanti e solubilizzanti. Ricavata dall’olio di soia, il suo utilizzo è prevalentemente industriale, in primis come ingrediente del cioccolato. Tuttavia, per il piccolo chimico che esiste in ogni cuoco domestico, diventa un trucco quotidiano che assiste alle necessità di vegani o intolleranti. Frullatela con acqua e olio di semi per ricavarne margarina e sostituire burro e uova nelle preparazioni di pane, dolci e pasta fresca.
Proteine vegetali ristrutturate
Sì lo sappiamo, la diffidenza è tanta ma vi assicuriamo che non c’è ragione di scandalizzarsi o puntare il dito contro chi vuole presumibilmente negarvi il ragù. Le proteine vegetali ristrutturate (in inglese TVP) sono dei sottoprodotti estrusi ricavati dalla farina di soia sgrassata, caratterizzati da elevato contenuto di proteine e quasi nullo di grassi e colesterolo. Un win-win per chi cerca l’amminoacido facile e per tutti i vegani che, grazie a qualche aroma ben assestato e alla consistenza ingannevole, possono ritrovare il piacere della carne senza sensi di colpa. Come riconoscerli? Stranamente con i nomi che non vi aspettereste: “spezzatino”, “carne”, “granulato” e via dicendo, leggerissimi e croccanti da ravvivare con l’idratazione a seconda delle indicazioni in etichetta. Ricredetevi anche voi al posto del cinghiale sulle pappardelle, del macinato nel chili e del sugo con la polenta.
Vermicelli
I vermicelli o spaghetti di soia sono la classica alternativa ai noodles di riso con differenze minime sul piano di gusto e aspetto. Si trovano in commercio sotto forma di nidi aggrovigliatissimi da aggiungere all’ultimo momento al wok di elezione, a base di carne, pesce, verdure o chi per voi. Non serve bollirli, basta farli ravvivare per 2-3 minuti in acqua bollente a fuoco spento e poi mescolarli al resto del condimento. Completate il piatto con la girata canonica di salsa di soia, germogli, cipollotto e arachidi.
Latte
La bevanda vegetale della discordia (almeno, a livello legale) più conosciuta e usata di tutte è a base di soia. Gusto neutro e sposalizio “abbastanza” felice con il caffè, il latte di soia è alleato degli intolleranti grazie all’importante contenuto proteico abbinato all’assenza totale di colesterolo. Viene ricavato dai semi ammollati e pressati, cui seguono bollitura e filtrazione; infine, eventuale supplemento di sostanze funzionali come calcio o vitamina D, zucchero e aromi.
Come latte vegetale è estremamente versatile in cucina, specialmente nella versione più grezza senza aggiunte di alcun tipo. Si usa come sostituto del latte canonico in preparazioni salate e dolci, specialmente nella sezione pastelle come crêpes e pancake e in chiave veg di classici come besciamella, maionese, crema pasticciera. Per il caffè è bene munirsi di schiumatore oppure investire qualche euro in più per la tipologia barista – sarà pur hipster ma son soldi ben spesi, dateci retta.
Tofu
Dalla coagulazione del latte e successiva pressatura si ricava il tofu, mattonella nutriente e ricca di calcio troppo a lungo disprezzata e/o presa in giro per la sua presunta mancanza di gusto e carattere. Si dà il caso che A) l’aroma accennato apre tutte le porte degli abbinamenti, e B) l’universo del tofu è molto più ampio di ciò che si pensa. A seconda di consistenza e grado di lavorazione infatti si ricavano diverse tipologie di tofu. Le più diffuse sono morbido (silken) e pressato (firm), rispettivamente per creme, salse e dessert o da scubettare in tutti i modi tra cui saltato e in insalata. Seguono essiccato, affumicato, fritto, fermentato e puzzolente, lo stinky tofu della cucina cinese per stomaci forti e nasi allenati. E allora sì che vi verrà voglia del caro vecchio “polistirolo” tanto vituperato, eppure così aperto a qualsiasi ricetta: suvvia, dategli una chance e lasciatevi sorprendere.
Yuba
La prossima volta che scaldate del latte, osservate cosa succede: bolle sommesse, aroma che si sprigiona e una membrana sulla superficie, appena accennata. Ecco la yuba o “pelle di tofu” è proprio questo, una sorta di sfoglia sottilissima ricavata dalla bollitura del latte e dalla coagulazione delle proteine. Viene prodotta fresca, essiccata o semi idratata e, a seconda della consistenza, reidratata con tempi e temperature diverse. Da usare per involtini fritti o al vapore e per il tofu skin roll, piatto fisso del dim sum cinese ripieno di carne o cuori di bambù.
Yogurt, panna, gelato
Naturalmente, proprio come accade a quello vaccino, i derivati del latte di soia diventano yogurt, panna, gelato e molto altro ancora per la gioia di intolleranti o nolenti. Questi prodotti si trovano già pronti ma, con un po’ d’olio di gomito e magari l’elettrodomestico di supporto, si preparano facilmente anche in casa. In entrambi i casi gustateli al naturale o utilizzateli per besciamella, crema di yogurt, e ripieno di dolci, in primis la freschissima cheesecake vegan.
Salsa
Il gruppo dei fermentati di soia è complesso e affascinante. Il rappresentante più noto è sicuramente la salsa, ricavata dal mix di semi di soia, grano, acqua e sale inoculati con il koji, coltura di spore Aspergillus utilizzata anche per sake e miso. Questa la base, da cui si diramano innumerevoli varianti a seconda di proporzione fra gli ingredienti, materiali usati, tempi di fermentazione e maturazione, eventuali aggiunte. Nonostante l’origine cinese, le due tipologie oggi più diffuse arrivano dal Giappone: da una parte la shoyu a base di soia e frumento in parti uguali, dall’altra la tamari senza glutine.
La salsa di soia si distingue per il sapore salato e umami, risolvendosi dunque nel condimento ideale a patto di andarci molto piano con tutti gli altri. Siamo abituati ad associarla al sushi, ma vi assicuriamo che il giusto calibro sta benissimo anche sui piatti tipicamente nostrani, dal risotto al vitello.
Natto
Decisamente più ostico al palato occidentale (ovvero, di chi non lo sa apprezzare), il natto è il piatto giapponese a base di fagioli di soia fermentati dall’aroma intenso e pungente. Ma forse ancora più respingente è l’aspetto, tenuto insieme da uno slime colloso che assomiglia a bava di lumaca – e ci fermiamo qui con i paragoni. Il trucco è non lasciarsi influenzare dalle apparenze, esattamente come faremmo di fronte a un pregiato formaggio erborinato. Il natto, oltre a essere potenzialmente ottimo, è anche un prezioso alleato della salute: grazie all’azione del batterio Bacillus subtilis natto è fonte di probiotici, fibra e minerali essenziali. Non vi basta? Ecco altri tre motivi buoni per assaggiarlo: insieme ai pancake salati orientali cong you bing, okonomiyaki e frittelle di kimchi.
Miso
Rimaniamo in Giappone con il miso, fermentato di soia (ma anche altri prodotti come orzo, riso, alghe, grano saraceno) sotto forma di pasta saporita distintamente salata e umami. Come la salsa di soia, anche qui le tipologie si dividono in base ai tempi, materiali e ingredienti utilizzati in lavorazione. Le più comuni sono shiromiso (bianco) e akamiso (rosso), quest’ultimo caratterizzato dalla prolungata reazione di Maillard che converte il colore durante i molti mesi di maturazione. A seconda degli ingredienti ricordiamo poi mamemiso di soia, mugimiso di orzo e komemiso di riso.
Il miso viene associato automaticamente alla zuppa, di cui fa da base proprio come il nostro dado da cucina. Si tratta a tutti gli effetti di un esaltatore di sapori: basta aggiungerne meno di un cucchiaino a brodi e salse, ad esempio la tahina, e intensificarne notevolmente la potenza gustativa. Lo stesso vale per i dolci: laddove il pizzico di sale sta sempre bene, il miso va nozze in particolare con il cioccolato. Scioglietene una punta a bagnomaria insieme alla tavoletta fondente per brownies e cupcake da perdere la testa – anzi, le papille.
Tempeh
L’ultimo fermentato arriva dall’arcipelago indonesiano, in particolare dall’isola di Jawa. Il tempeh, va detto, non è ricavato soltanto dalla soia: qualsiasi legume può trasformarsi nel panetto compatto e saporito, compresi ceci, piselli e fagioli neri. Ma val la pena notare che è proprio con la soia che il micelio del fungo Rhizopus oligosporus, starter fermentativo, compie il miracolo nutrizionale. Questo organismo è infatti in grado di ridurre notevolmente il contenuto di anti-nutrienti presenti nella soia, i famigerati fitati che impediscono l’assorbimento di ferro e calcio. Così il tempeh diventa al contempo molto più digeribile, nutriente e ricco di prebiotici, sostanze che alimentano e ravvivano la flora batterica.
Come si mangia? Gli indonesiano risponderebbero: in tutti i modi, e li abbiamo chiamati tutti per nome. Goreng è fritto, bacem brasato, satay grigliato, kering fritto e piccante, kripic ha la consistenza dei crackers, e la lista prosegue. Sbizzarritevi anche voi a casa, sperimentate e lasciatevi ispirare dalle mille forme e sapori del tempeh.