Nutriente, ricco di fibre e proteine, altamente personalizzabile: l’identikit è quello del porridge. La colazione preferita da molti è quasi sempre sinonimo di fiocchi d’avena, come da ricetta tipica anglosassone. Ma il porridge in giro per il mondo è in grado di assumere diverse identità. Il nome stesso è infatti collettivo e indica tutti quegli alimenti a base di cereali ricchi di amido (interi, in fiocchi, macinati) e acqua o latte in cui farli bollire a lungo. Non solo di avena dunque, ma anche riso, orzo, amaranto, quinoa, grano saraceno, semolino, miglio, grano, fonio, teff.
Coordinate geografiche e cultura di appartenenza condizionano parecchio la concezione di porridge. A seconda del tipo di cereale e della ratio con il liquido infatti, può presentarsi sotto forma di budino, polenta, zuppa o, grossolanamente, “pappa” da condire a piacere. Le varianti sono molteplici, e meno male perché ad esempio l’avena non va d’accordo con la celiachia (è piuttosto esposta a contaminazioni con il glutine) e per alcuni potrebbe risultare poco digeribile. Per costoro e tutti gli altri stufi del classico porridge ecco 1o varianti non di avena da provare.
Porridge di riso
La colazione dei campioni è la pappa di riso salato con carne di maiale, uovo centenario e olio di sesamo. Ah giusto, siamo in Cina dove il congee è il porridge più diffuso. Anche in Giappone, Corea e sud est asiatico il riso è protagonista assoluto, preferibilmente a chicco medio-lungo e ricco di amido, in molti casi glutinoso per una consistenza simile al budino. Si cuoce in acqua o brodo saporito di carne, funghi o verdure.
Fare il congee in casa è semplicissimo. Procuratevi varietà a chicco grande e lungo come Jasmine, Carnaroli, Ribe, Arborio. Il riso deve rilasciare il più possibile l’amido quindi non va risciacquato, giusto un passaggio per togliere eventuali depositi. Preparate un soffritto e fate tostate leggermente il riso. Fin qui sembra un risotto classico, ma il brodo va aggiunto tutto insieme fino a coprire completamente il riso. Portate a ebollizione, poi fate cuocere per almeno due ore a fuoco minimo avendo cura di mescolare spesso. A parte, se volete, saltate in padella verdure (cipollotto, germogli di soia, funghi), tofu o uova come topping da inzuppare.
Naturalmente c’è anche una versione dolce. Potete cimentarvi con il congee Mei Ling a base di latte di soia e bacche di goji; o in versione thai con latte di cocco e mango fresco. Vale la pena citare anche il dessert “nostrano” risolatte o arroz con leche. Bastano latte vaccino o vegetale, un po’ di zucchero, vaniglia, cannella. E un ottimo autocontrollo perché sappiate, crea dipendenza.
Porridge di orzo
È forse l’orzo il cereale più amato? Gli irriducibili della birra non hanno dubbi a riguardo. Fra i primi cereali a essere mai stato addomesticato, l’orzo accompagna l’umanità da millenni sotto forma di bevanda fermentata, pane e naturalmente porridge. Fra i suoi vantaggi rispetto all’avena ci sono più fibre e micro nutrienti come selenio, fosforo e vitamine. Il principale svantaggio, va detto, sono i tempi di preparazione. Da chicchi di orzo perlato a porridge ci vogliono almeno 12 ore di ammollo e un paio di cottura a fuoco lento e costante. Ma forse, proprio per questo, la soddisfazione è doppia.
Se volete provare una ricetta tipica rivolgete lo sguardo a est. L’orzo figura parecchio nella cucina dell’Europa orientale e il piatto da provare è la kasha russa. Si tratta di un porridge di orzo salato bollito in acqua e latte con aggiunta di formaggio, burro, miele, verdure e noci. Tradizionalmente la kasha è legata al ciclo vitale e viene servita in occasioni importanti come battesimi e funerali. In modo molto più prosaico, con il suo gusto fra il dolce e salato, andrebbe benissimo per un brunch. Se invece volete passare direttamente al dessert vi consigliamo il budino di orzo perlato, colazione vegana del giorno dopo da gustare con marmellata e frutta fresca.
Porridge di amaranto
Senza glutine, ricco di calcio e proteine verdi, sostenibile da coltivare. L’amaranto è lo pseudocereale ideale per il porridge con la sua consistenza naturalmente viscosa e i tempi rapidi di cottura. L’unico difetto per molti è il sapore, dolciastro e fortemente erbaceo. Ma anche quello si può addomesticare, ad esempio cominciando con una miscela di cereali (avena+amaranto ad esempio) fino a sostituirli completamente. Anche la scelta dei topping fa il suo: preferite semi e noci croccanti e frutta acidula come pesche e mele a fare da contrasto.
Un altro modo per apprezzare l’amaranto è, essenzialmente, renderlo una corposa cioccolata calda. La bevanda azteca degli dei risale a più di 5000 anni fa: acqua, fave di cacao, peperoncino, miele. Con l’aggiunta di amaranto, cotto a lungo fino a sfaldarlo completamente, la cioccolata si mangia e beve insieme per una merenda spicy ricca di fibre e minerali.
Porridge di quinoa
Insieme all’amaranto abbiamo ampiamente sdoganato la quinoa, pseudocereale andino senza glutine e ricco di proteine. La quinoa è da molti considerata un’ottima alternativa al cous cous per insalate e tagine, e in generale un ingrediente versatile da abbinare a tofu, verdure, uova strapazzate e via dicendo. Ma basta un pizzico di inventiva a renderla un porridge da colazione, magari abbinandola al chia pudding del giorno prima. Fate cuocere i chicchi in abbondante acqua o latte di cocco fino a completo assorbimento. Quando il composto è raffreddato versate i semi di chia e mescolate bene aggiungendo ancora un po’ di latte freddo per attivare l’azione gelificante. Ponete in frigorifero per qualche ora e servite con frutta secca, burro di arachidi, frutta fresca o caramellata.
Porridge di grano saraceno
Mettere d’accordo tutti non è semplice, ma il grano saraceno sembra davvero non avere difetti. Si adatta ai suoli meno fertili e può essere coltivato ovunque, anche nelle zone montuose; a livello nutrizionale è impeccabile, proteico, senza glutine, facile da digerire; in cucina è versatile quasi quanto il prezzemolo, con la differenza che si comporta da protagonista e non da condimento. Prendete due mondi apparentemente diversissimi tra loro, Valtellina e Giappone. Il grano saraceno li mette in comunicazione diretta: pizzoccheri chiamano soba e si capiscono, è il gusto che parla.
Il grano saraceno all’occorrenza si fa pasta, riso e anche porridge. Provatelo in versione salata in abbinamento a fagioli azuki, mungo e lenticchie per un pieno di proteine che stende pure Mike Tyson. Oppure in versione dolce cotto nel latte di mandorla o nocciola con topping di mirtilli e frutti di bosco.
Porridge di semolino
Ottenuto dalla macinazione dei cereali, spesso grano duro ma anche riso e mais, il semolino è un classico comfort food. Da piccoli, da malati, dalla nonna che ci preparava la minestra (e che oggi ci ostiniamo a replicare senza successo), il semolino porta con sé ricordi sfocati e bellissimi. Urge un cambio di prospettiva e allora rechiamoci in Scandinavia. Qui il semolino è protagonista assoluto dei porridge da dessert. Il klappgröt svedese ad esempio mischia semolino, acqua, zucchero, succo di mirtillo e panna montata. In Finlandia troviamo vispipuuro e mannapuuro, il primo servito freddo con frutti di bosco, il secondo tiepido con burro e miele. Le variazioni sul tema sono tante e bastano 15 minuti per creare un porridge originale e delizioso. Tanto quella minestra non vi riuscirà mai uguale, mettetevi il cuore in pace.
Porridge di miglio
Il miglio è uno di quei cereali troppo spesso sottovalutati. E se vi dicessimo che si tratta di un superfood senza glutine pieno zeppo di sostanze antiossidanti, minerali (ferro, fosforo, magnesio) e a basso indice glicemico? Fermi lì che ce n’è per tutti: questa pianta erbacea nativa di Africa e India si divide in numerosissime sotto varietà divise in grandi e piccoli migli. La più consumata è il miglio perlato, proprio come quello che vedete in foto. I suoi usi in cucina sono pressoché ubiquitari: dalla semplice insalata a zuppe e dolci, come crocchette e barrette energetiche.
Ovviamente noi spingiamo sui porridge. Una bella ricetta di entrata è lo ngalakh tradizionale senegalese. Cotto nel latte, viene aromatizzato con crema di baobab, burro di noccioline, yogurt dolce. Vista da qui sembra una delizia: e se il baobab non lo trovate si può tranquillamente sostituire con bacca di vaniglia, cannella e cardamomo. Oppure buttatevi sul salato e sbizzarritevi con ingredienti asiatici come dhal di lenticchie, funghi shiitake, fagioli mungo.
Porridge di grano
Se come noi siete amanti della pastiera, probabilmente dalla scorsa Pasqua vi è avanzato del grano cotto che avete usato nel ripieno. Che farne? La soluzione è sempre la più semplice. Il porridge di grano è uno dei piatti tradizionali più diffusi anche se vi sembra di non averlo mai sentito nominare. Qui in Italia ne abbiamo uno splendido esempio nella cuccìa calabrese, piatto natalizio a base di grano bollito insieme a legumi, castagne e cereali. Più completo di così davvero non si può. Se ci spostiamo un po’ più in là troviamo la koliva ucraina, porridge di grano dolce con miele, zucchero, sesamo, noci, mandorle, chicchi di melograno e anice stellato. Una delizia e per di più incantevole, visto che i topping vengono usati come decorazione con elaborati motivi cristiani.
Chiudiamo con il kinche etiope, un’ottima ricetta di base da cui partire. Si prepara con chicchi di grano, bulgur o freekeh, un tipo di grano verde tostato molto ricco di proteine, minerali e vitamine. I chicchi vanno bolliti per circa mezz’ora, quindi saltati in padella con cipolle fritte. Un’ottima alternativa alla noiosa pasta al burro o olio con un tocco croccante e originale.
Porridge di fonio
Il fonio è il super cereale africano tipico del Senegal. Fa parte della famiglia del miglio cui assomiglia sul piano nutrizionale: ricco di proteine, fibre, ferro e a basso indice glicemico. Il vantaggio, rispetto al miglio, sono i rapidissimi tempi di cottura. Che poi assomigliano a quelli di digestione: fidatevi, rispetto all’avena il fonio va giù che è una bellezza. Per un porridge nutriente mettete il fonio in un pentolino con acqua fredda, portate a ebollizione e sgranate con una forchetta per cinque minuti, il tempo di assorbimento del liquido. Trasferite il fonio cotto in una ciotola capiente e coprite con il vostro latte/yogurt preferito. Abbinatelo a tè nero o con fiori di ibisco, la bevanda nazionale del Senegal detta bissap.
Porridge di teff
Chiudiamo la lista dei porridge non di avena con un altro superfood africano. Il teff è uno dei cereali più antichi e indubbiamente il più piccolo esistente. È fra i cibi vegetali più ricchi di proteine e calcio, senza glutine, a basso indice glicemico… what else? Beh fra i suoi pregi si può aggiungere il particolarissimo aroma, fra il maltato e il tostato della frutta secca. Tutte queste caratteristiche lo rendono base ideale per il porridge da colazione abbinato a cacao, cannella e frutta caramellata. L’unico neo è il tempo medio di cottura, circa 15-20 minuti dall’ebollizione. Fidatevi, il teff li vale tutti.