Non so voi, ma io dallo scorso anno ho cominciato a cucinare seriamente. Non che prima non lo facessi, ma i tempi liberi dilatati da lockdown hanno incoraggiato me e molti altri a sperimentare. Per la prima volta infatti ho avuto il coraggio di cimentarmi nei dolci: torte, biscotti, pancake, bread di tutti i tipi, meringhe, gelati. Con un piccolo twist, perché voglio parlarvi di dolci vegani senza latte, burro e uova. E, in base alla mia esperienza da pasticciera debuttante, dei 5 ingredienti imprescindibili da avere in dispensa per realizzarli.
Ho scelto apposta cibi semplici, economici e non per forza “bollati” dall’etichetta vegan. Questo perché non amo le ricette complicate con ingredienti impossibili, ritengo che mangiare in un certo modo non implichi necessariamente spese stratosferiche (se sai come e dove farle), e degli auto-proclamati sostituti preconfezionati alla I can’t believe it’s not butter si può tranquillamente fare a meno.
Piuttosto, ho pensato a ciò che normalmente si può trovare nella dispensa di qualsiasi cucina italiana a prescindere dalle preferenze alimentari. Ecco quali sono e come usare i 5 ingredienti immancabili per dolci vegani. Ovvero ovvero avena, banana, ceci, semi di lino e frutta secca.
Avena
L’avena è in assoluto il cereale che preferisco per i dolci. Tecnicamente senza glutine (attenzione, rimane molto alto il rischio di contaminazione crociata), ha sapore pieno ma non invadente e le sue consistenze la rendono estremamente versatile e personalizzabile. Ultimamente ne abbiamo parlato a proposito di porridge, ovvero la colazione creativa in assoluto più sottovalutata. Ma c’è molto di più. Ecco come usarla nei dolci a seconda del formato:
- Fiocchi: indispensabili per una granola fatta in casa da usare su yogurt e smoothie bowl, oppure come sostituti salutari (in assenza di coloranti, conservanti, zuccheri aggiunti e tutte quelle sigle di cui ignorate il significato) dei cereali industriali. Sono perfetti per biscotti con frutta secca e/o cioccolato e per il baked oatmeal aka “porridge al forno” aka tortina che vi cambierà la vita. Si tratta effettivamente di creare un maxi porridge dalla consistenza piuttosto liquida (con yogurt e latte, veg o meno lo decidete voi) in pirofila o teglia. Ovviamente lo si può personalizzare con qualunque cosa, specialmente frutta fresca e secca per evitare del tutto di aggiungere zucchero. In forno statico a 180°C per 35-40 minuti e tutti i vostri tè e caffè per la settimana sono sistemati. Dategli una possibilità.
- Farina: la mia preferita per i bread da colazione a partire dal più preparato in assoluto durante la pandemia. Ebbene sì, anche io sono stata vittima della febbre da banana bread ma non sono sola, giusto? La farina di avena, già pronta o facilmente ricavabile dai fiocchi macinati, è la migliore per dolci di questo tipo anche in versione aromatizzata al cioccolato, caffè e zenzero. Una ricetta semplicissima di base prevede farina, banane, poco zucchero, bevanda vegetale, lievito e spezie. Qualcuno ha detto vegano? No perché il primo aggettivo che mi viene in mente è “facile”. In chiave autunnale la consiglio per pumpkin bread con purea di zucca e torta di carote vegan con yogurt vegetale e granella di mandorle.
- Bevanda: da usare per tutti i tipi di dolci al posto del latte vaccino (per vegani e intolleranti), di soia (per chi preferisce alternative più sostenibili), di riso (per chi non ama il dolce), di cocco e mandorla (per chi non vuole sapori troppo spiccati). Insomma, l’avena mette d’accordo tutti e in più va d’accordissimo con il caffè. A questo proposito un consiglio: fidatevi meno degli upgrade “barista” pensati per caffè e cappuccino (spesso con troppi ingredienti e decisamente sovrapprezzati) e di più del latte di avena tal quale, meglio ancora se certificato gluten-free. Parola di esperti (Bottega delle Delizie, ovvero il tempio dello specialty coffee a Bra e oltre) comprovata dal delizioso latte mattutino di avena con miscela Brasile.
Banana
Meno male che c’è la banana. Spuntino naturale e boost immediato di energia e sali minerali, la bacca (esatto!) più amata e consumata al mondo è anche un ingrediente ubiquitario nei dolci vegani. Le sue doti la rendono ideale per sostituire le uova (nella loro funzione di collosità e coesione dell’impasto) e lo zucchero grazie alla naturale dolcezza che subentra specialmente in fase inoltrata di maturazione. In altre parole: usate banane mature, anzi extra-mega-iper-super mature. Per intenderci, quella in foto è decisamente una banana matura ma se aspettate il nero andate ancora meglio. Ecco come usarla nei dolci:
- Frutto maturo: repetita iuvant, ovvero più la banana è avanti, meno bisogno c’è di aggiungere zucchero. Così, oltre al vegan, si entra nel mondo dei dolci ipocalorici ai quali bastano un paio di cucchiai di zucchero di canna o sciroppo d’acero o agave per essere “dolci”, a volte nemmeno quelli. Lo stesso naturalmente vale per il tuorlo d’uovo. Prendete il già citato banana bread o i brownies al cioccolato, o ancora i banana pancakes ideali a colazione: velocissimi a farsi e cuocersi, richiedono soltanto farina, banana, latte vegetale, bicarbonato e un pizzico di sale. Ultimamente ho anche sperimentato con il tiramisù a base di banana, caffè e farina di avena con risultati più che soddisfacenti – senza, aggiungo io, rischio di salmonella né zucchero aggiunto.
- Frutto congelato: la voglia improvvisa di gelato colpisce tutti, non importa che sia giorno, notte o inverno. I problemi però sono molteplici: potreste non aver immediato o facile accesso a un buon prodotto artigianale; banalmente non possedete una gelatiera o il tempo di metterla in moto; o ancora non volete pentirvi dopo aver divorato il barattolino industriale dalla lista interminabile di ingredienti (vale anche per il veg) che solo a leggerla passa la voglia. La banana tagliata e conservata in busta freezer è l’hack culinario che fa al caso vostro per un gelato espresso e cremoso da preparare in pochi minuti. Vi basta un buon frullatore, la porzione desiderata di fettine di banana congelate, un po’ di latte vegetale per aiutare il mix e il buon senso dell’abbinamento. Io uso bevanda di avena, cannella, tahina o pasta di nocciole e all’occorrenza un paio di fichi secchi per una spunta dolce in più, a volte neanche quelli. Naturalmente ciò vale per un gelato specificatamente alla banana. Grazie alla sua consistenza e dolcezza naturale potete usarla come base per variegati (al caffè e cioccolato ad esempio), açai bowl e smoothie cremosi combinati con frutta e verdura.
- Buccia: l’ultima frontiera dell’anti-spreco è il riutilizzo degli “scarti” ovvero l’upgrade per usi di tutto rispetto. La buccia di banana si redime così in fertilizzante, maschera per viso e capelli, unguento per prurito e pelle irritata, repellente naturale. Vi assicuro che fa miracoli anche in pasticceria: questo banana bread di Nadiya Hussain per il New York Times incorpora tahini, olio di cocco, cacao e le bucce tagliate a pezzetti. Risultato: molto crunchy e, se possibile, ancora più “bananoso” del solito. Per questa ricetta e altre variazioni sul tema consiglio di usare banane biologiche senza (o minor rischio di) pesticidi residui e, in ogni caso, accuratamente lavate.
Ceci
È ormai comprovato che i legumi facciano bene al suolo, alla dieta, alla biodiversità e alla creatività in cucina. Noi italiani ne sappiamo qualcosa, dalla ribollita al macco di fave e tutta la sfilza infinita di piatti tipici regionali che ci contraddistingue nel mondo. Beh, si dà il caso che i legumi e i loro derivati facciano molto bene anche alla pasticceria vegana. Ricette come black bean brownies e protein pea pancakes compaiono regolarmente sulle bacheche di pastry chef veg, fitness influencer e attivisti green. Tuttavia penso che, tra fagioli neri e proteine del pisello, i ceci vincano a mani basse. Innanzitutto per la facile reperibilità, ma anche per consistenza, versatilità, e usi in cucina. Ecco come:
- Ceci: ammollati e cotti o dritti dritti dalla lattina sono un salvavita della cucina veg, dalla pasta e ceci fino a hummus, falafel e in versione di se stessi come snack croccante. I ceci hanno una incredibile capacità trasformativa che li rende perfetti in qualsiasi veste compresa la dolce. In particolare li apprezzo per la loro umidità residua, maggiore rispetto a fagioli e lenticchie con i quali ho avuto esperienze davvero poco entusiasmanti, di solito caratterizzate da acuta secchezza delle fauci. Ma sorvoliamo. Usate i ceci per brownies e blondies (ovvero senza cacao) crudi e cotti. Nel primo caso frullati insieme a frutta secca dolce (datteri o fichi), cacao, bevanda vegetale e burro o farina di nocciole e riposti in freezer per qualche ora; nel secondo con frutta fresca o congelata (ad esempio mirtilli, fragole, lamponi), qualche cucchiaio di farina di avena e un pizzico di lievito.
- Farina: meglio conosciuta come base della farinata ligure e di tutti i suoi parenti sparsi sul Mediterraneo (panissa, socca, panisse, panelle), la farina di ceci è per i vegani un efficace sostituto delle uova. A partire dalla finta “frittata” veg, tanto semplice quanto nutriente (proteica) e comoda per la pausa pranzo senza bisogno del frigorifero. Ma anche a colazione per crêpes e pancake: a una base di farina (avena, riso o grano saraceno), latte e/o yogurt veg basta aggiungere qualche cucchiaio di farina di ceci per un risultato particolarmente soffice e arioso.
- Acquafaba: torniamo di nuovo sull’anti-spreco, stavolta per un effetto “magico”. Con questo termine si indica l’acqua di cottura dei legumi, in particolare dei ceci. Ogni volta che versate il contenuto della lattina per scolarlo fareste bene a conservarlo e, se possibile, ridurlo ulteriormente per concentrarne al meglio gli amidi e le sostanze gelatinose. L’acquafaba ha proprietà emulsionanti, è in grado di espandersi alla stessa stregua dell’albume e sostituisce alla perfezione le uova. Mousse, meringhe e macarons in versione vegan non possono prescindere da questo ingrediente così speciale, tecnologico ed eco-friendly.
Semi di lino
Lino e chia sono in cima alla lista dei semi mucillaginosi utilizzati a scopo non solo lassativo. Già, la mucillagine o gelatina che si forma combinando i semi con un po’ d’acqua è nota innanzitutto per le sue proprietà, ehm, transitive, più tanti altri benefici antinfiammatori, depuranti, antiossidanti, tonificanti. In questo caso ci interessano gli effetti tecnologici in sostituzione delle uova. Lo dice anche il nome: flax egg e chia egg da creare rispettivamente con 3 e 2,5 cucchiai di acqua per ogni cucchiaio di semi. Della chia è nota la velocità con cui gelatinizza, il volume esponenziale e il celebre chia pudding da preparare la sera prima in pochi e semplici passi. Tuttavia, per costo, accessibilità (ricordiamo che la chia viene coltivata soprattutto in Sudamerica) e usi in cucina preferisco i semi di lino. Ecco come usarli:
- Semi: l’uovo di lino fai-da-te si prepara con 1 cucchiaio di semi tritati + 3 cucchiai di acqua lasciati a riposo per 5 minuti. Per renderlo ancora più “potente” e compatto ponetelo in frigo per 15 minuti. La gelatina fa da base a torte, biscotti, muffin e barrette energetiche e in versione salata a burger e polpette vegetali. Oltre alle proprietà tecnologiche, ricordiamo i preziosi micronutrienti dei semi di lino: magnesio, fibre, omega-3, vitamina B1. Insomma, una scusa meglio dell’altra per incorporarli alla prossima merenda.
- Farina: le scorciatoie sono fatte per essere prese, e la farina di semi di lino in questo senso è un’autostrada. Ve ne accorgerete subito per la consistenza, più simile a una colla omogenea che a una gelatina instabile tanto più che l’effetto è istantaneo. La farina si ricava in teoria dai semi frullati o pestati, a patto di possedere un mixer che non esiste o un polso d’acciaio. Grazie al cielo si trova sempre più facilmente (e a prezzi assolutamente ragionevoli) già pronta in supermercati e negozi specializzati. Il consiglio è: usatela e non abbiate paura di farlo. Ne basta un cucchiaio raso con acqua qb aggiunto a qualsiasi cosa, dal ciambellone al porridge allo smoothie.
Frutta secca
Che mondo sarebbe senza granella! La frutta secca a guscio e i suoi derivati (farina, granella, burro) sono da sempre la base della pasticceria non solo vegana. Mandorle, nocciole, noci (europea, del Brasile e macadamia), pecan, anacardi e pistacchi si prestano a tutti i gusti e tutti gli usi. Ecco quali sono:
- Ammollata: in acqua o bevanda vegetale per qualche ora, la frutta secca si trasforma in una crema liscia e omogenea da usare specialmente in sostituzione di panna e formaggio. Dolci classici come tiramisù e cheesecake fanno tranquillamente a meno di mascarpone e formaggio fresco. Per la farcia bastano 150-200 grammi di mandorle o anacardi ammollati, zuccherati e frullati. A compattare tutto ci pensa la sosta in frigorifero ed eventualmente l’aiuto di un gelificante naturale come l’agar agar.
- Granella e farina: i termini indicano semplicemente due gradi di macinatura della frutta secca, rispettivamente grossolana e fine, che potete tranquillamente fare a casa. Allergie escluse, non c’è ragione valida per non incorporare qualche cucchiaio di granella o farina nei classici dolci da forno. Per muffin, bread, baked oatmeal, plumcake e molti altri non guasta quel pizzico di brio tostato e croccante. D’altra parte, la frutta secca tritata diventa ingrediente di base per dolci crudisti come energy ball e barrette. Componetele a piacimento con sciroppo d’acero o agave, datteri, semi di canapa e chia, fave di cacao, olio e scaglie di cocco.
- Burro: il termine sdoganato dagli arachidi (che per la cronaca sono legumi) è intercambiabile con “pasta” e indica un composto puro di frutta secca al 100 per cento. Attenzione alla “crema” invece, che di solito prevede un’emulsione con olio, zucchero e aromi. Il burro di noci, mandorle, pistacchi e nocciole è l’aggiunta legante e setosa per tutti i tipi di dolci, gelati compresi. In questa categoria regna incontrastata la pasta di nocciole Piemonte Igp, supremo godimento dei sensi che batte la “nota crema spalmabile” su tutta la linea.