Il cous cous è il migliore amico dei piatti unici freschi, estivi e svuota-frigo: in versione tradizionale, vegetariana con zucchine e carote e ancora siciliana, precisamente alla trapanese, i piccoli granelli di semolino sono la base per una miriade di ricette gustose, rigorosamente da condividere. Non tutti però possono se lo possono permettere. Il cous cous infatti, in quanto derivato del frumento, contiene glutine, croce dei celiaci e acerrimo nemico di chi per motivi suoi rinnega la temuta parola con la g neanche fosse una scomunica.
Insomma, per chi non può, non vuole o semplicemente ama cambiare proponiamo 12 alternative senza glutine: ci sono cereali, pseudocereali come quinoa e amaranto, ma anche tuberi e vegetali come la manioca, il cavolfiore e addirittura il broccolo. Tutti questi ingredienti possono tranquillamente sostituire il semolino per creare piatti fantasiosi da abbinare a carne, pesce e verdure. Ecco le nostre proposte gluten-free da provare al posto del cous cous.
Quinoa
Come al solito, gli Inca erano avantissimo. La quinoa sarà anche considerata uno dei superfood più gettonati del Terzo Millennio, eppure le sue origini sono antichissime e le sue proprietà ben note già alle civiltà precolombiane dell’area andina che giustamente la chiamavano “madre di tutti i semi”. Si tratta di una pianta erbacea della stessa famiglia di spinaci e barbabietole a cui ci si riferisce come pseudocereale, nel senso che viene usata come un cereale pur possedendo caratteristiche molto diverse. È completamente priva di glutine, ha un alto contenuto proteico ed è un’eccellente fonte di amminoacidi essenziali, fibre e sali minerali. Soprattutto, è la candidata ideale per sostituire il cous cous: puoi scegliere tra le tinte gialla, rossa e nera e tutti i condimenti che vuoi.
Ecco come cucinare la quinoa.
Miglio
Torniamo nella famiglia della Poacee (ex Graminacee), ovvero dei cereali cosiddetti. Il miglio è tipico delle regioni semi-aride di Africa e Asia, e qui in Occidente, dopo un periodo di grande successo nel Medioevo, lo abbiamo a lungo bellamente snobbato e liquidato come mangime per uccelli. Fino a oggi: questo cereale ha improvvisamente riacceso il nostro interesse in quanto privo di glutine e ricco di fibre e antiossidanti. Per prepararlo come un cous cous, copri una parte di miglio con due parti di acqua, porta a bollore e cuoci per circa 20 minuti. Se desideri accentuarne il retrogusto di frutta secca, tostalo per qualche minuto in padella prima della cottura.
Amaranto
Il “grano degli Dei”, almeno quelli aztechi, ha 8000 anni di storia e un passato glorioso come alimento di base, rimedio curativo e protagonista di riti religiosi. Poi in Sudamerica sono arrivati i conquistadores che hanno fatto di tutto per estirparlo e piantare al suo posto la tanto cara triade grano+olivo+vite. La solita lungimiranza che butta dalla finestra millenni di biodiversità. Comunque: ironia della sorte, oggi siamo proprio noi a ricercare questo pseudocereale ricchissimo di proteine, tra cui spicca l’amminoacido essenziale lisina, sostanze antiossidanti e nessuna traccia di glutine. La consistenza è simile al cous cous, il gusto è decisamente più erbaceo e dolciastro. Cuocilo in tre parti di acqua per 30-40 minuti fino all’assorbimento completo del liquido di cottura.
Riso
Ok, con il riso si vince facile. Già di suo protagonista di insalatone, paelle e verdure ripiene, il suo utilizzo è tremendamente simile a quello del cous cous. Tuttavia è bene ricordare che c’è riso e riso: tieni da parte Carnaroli, Vialone Nano e Roma per il risotto perfetto, e per una volta avventurati nei meno esplorati territori dei chicchi orientali a grano lungo (Basmati, Thaibonnet) o, più autarchicamente, del riso rosso ricco peraltro di antiossidanti. Cuoci e fai saltare in padella con verdure e spezie; oppure prendi ispirazione da questa ricetta a base di pollo e piselli.
Grano saraceno
Il grano qui sta solo nel nome: questo pseudocereale appartiene alla famiglia delle Poligonacee, la stessa del rabarbaro per intenderci. Ha origine asiatica ma si è ben adattato al clima temperato europeo, tanto che ne troviamo onorabili menzioni nella cucina tipica del Nord Italia, specialmente quella valtellinese (mai sentito parlare dei pizzoccheri?). Il grano saraceno è totalmente privo di glutine pur mantenendo un alto contenuto di carboidrati, caratteristica che lo rende ideale sostituto di cous cous ma anche di pane e pasta, da cui il successo esemplare degli spaghetti soba tra i noodles orientali. Per un risultato simile al cous cous, procurati i chicchi decorticati da cuocere in acqua bollente per 15-20 minuti.
Teff
Il cereale più piccolo del mondo proveniente da uno dei Paesi più poveri sta tornando alla ribalta come superfood ricchissimo in fibre e proteine e totalmente privo di glutine. Il teff di solito lo troviamo ridotto in farina per preparare il famoso injera, il pane spugnoso portabandiera della cucina etiope. Può essere facilmente consumato sotto forma di porridge e preparato anche come una sorta di cous cous, dal colore più scuro e dal gusto tostato e maltato.
Mais
Tra la farina per la polenta e il chicco vero e proprio che scoppietta, c’è chi si è inventato anche la via di mezzo, ovvero il semolino di mais che in inglese ha un nome preciso intraducibile in italiano, ovvero grits. Si tratta di un ingrediente tipico della cucina del sud degli Stati Uniti che viene ricavato dalla molitura del mais nixtamalizzato, ovvero bollito con acqua e calce e successivamente fermentato per permettere la biodisponibilità di micronutrienti essenziali, su tutti la niacina. Per aspetto, gusto e consistenza il semolino di mais può essere utilizzato al posto del cous cous con un risultato, lo diciamo subito, decisamente più cremoso. Da provare anche in versione dolce.
Lacrime di Giobbe
I semi di questo cereale originario dell’Estremo Oriente e del Sud-est asiatico assomigliano in tutto e per tutto a delle gocce perlacee, da cui il nome peculiare di Lacrime. Il perché sia toccato al povero Giobbe piangerle non è chiaro: sono ben note invece le sue proprietà antiossidanti, digestive e antinfiammatorie. Viene usato in Corea, Vietnam, Cina e Giappone sotto forma di tè e distillati, ma può essere tranquillamente bollito e condito con carne, pesce e verdure. Un uso particolare è il porridge mattutino con cacao e pesce essiccato, la colazione dei campioni filippina che, ve lo assicura una schizzinosa cronica, sorprende e delizia.
Sorgo
Ti sorprenderà sapere che il sorgo è il quinto cereale per produzione nel mondo, utilizzato non solo per l’alimentazione umana ma anche per quella animale e come biocarburante. Questo piccolo chicco contiene importanti quantità di proteine, magnesio e sostanze antiossidanti come flavonoidi, acidi fenolici e tannini. Di solito è bianco o giallo, ma le varietà sono molteplici e colorate di rosso, viola e nero. Oltre a essere un ottimo sostituto del cous cous, viene comunemente soffiato, ridotto in farina, in fiocchi e anche in sciroppo dolcificante.
Cavolfiore
Una delle ultime mode in fatto di gluten-free è il cosiddetto cauliflower rice, dall’aspetto e consistenza in tutto e per tutto simile al cous cous. Si ricava frullando e tostando il cavolfiore, ortaggio dalla texture naturalmente granulosa e croccante che si mantiene durante la cottura. Curioso di provarlo? Ecco la nostra ricetta del cous cous di cavolfiore.
Broccoli
Incredibile ma vero, anche i broccoli o più precisamente le cime di broccolo possono diventare la base per un cous cous completamente vegetale. In questo caso si parla di broccoli rice, una granella ottenuta con un procedimento simile a quello del cavolfiore. Meglio però non utilizzare il gambo, troppo carnoso per questo tipo di preparazione. Limitati alle cimette e utilizza il resto del broccolo come meglio credi, ad esempio per una deliziosa vellutata.
Manioca
Questa radice tuberosa è una vera e propria base alimentare da cui si ricavano una miriade di piatti e ricette. La manioca è una fonte preziosa di energia da carboidrati rigorosamente senza glutine: il suo impiego è simile a quello delle patate e da essa si ricavano anche farina e amido per realizzare pane, purè, budini e porridge. Originaria del Sudamerica, è molto diffusa nella cucina africana, in particolare quella occidentale di Senegal e Costa d’Avorio. La manioca o cassava fermentata e ridotta in granelli si chiama attiéké ed è molto simile al cous cous, accompagnata spesso da pesce e carne al sugo di pomodoro e cipolle, oppure semplicemente da una salsa agli arachidi.