Oggi tocca alle carote perché troppo zuccherine. Domani a tutti i carboidrati. Poi demonizziamo i grassi mentre le proteine diventano il top. La frutta, mi raccomando, lontana dal pranzo e l’acqua è meglio se bevuta distante dai pasti.
A turno esaltiamo o rinneghiamo i poveri cibi in base a giudizi che spesso hanno poco di serio. Nel web poi scienze e credenze popolari si sommano, e leggi che ti rileggi, finisci col dare per scontate false verità.
Di nostro riserviamo ai diversi alimenti, e non da oggi, una rubrica sui falsi miti da sfatare: pasta, uova, cioccolato, birra, gelato, ostriche, cibo in generale, alimentazione e conservazione.
Oggi invece parliamo di pesce con l’aiuto di un libro che non riusciamo a smettere di leggere, la dieta Smart Food (Rizzoli, 357 pagine, 16,90 euro), la prima dieta italiana con tanto di marchio scientifico dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.
#1 Sarebbe il caso di non mangiare più pesce perché è inquinato?
L’inquinamento minaccia mare e laghi e il pesce è nel mirino per la presenza di mercurio. Ma, con qualche precauzione, si può mangiare tranquillamente: tre porzioni la settimana sono suggerite anche nella dieta Smartfood. I vegetariani che rinunciano a cibarsi oltre che della carne anche del pesce possono ricavare gli omega-3 da fonti vegetali.
#2 Che danni fa il mercurio?
Parte delle migliaia di tonnellate di mercurio scaricate dalle industrie in mare può essere convertito da alcuni microrganismi acquatici in metilmercurio, la forma più tossica del metallo, che viene assorbita facilmente dal nostro organismo quando mangiamo i pesci che sono stati contaminati.
Negli adulti non sono stati evidenziati effetti negativi in maniera univoca, mentre altri studi hanno evidenziato un ridotto sviluppo neurologico del feto. Nel nostro corpo il metilmercurio si accumula soprattutto nei globuli rossi e viene trasportato in circolo nel sangue. E’ in grado di attraversare la placenta, la barriera celebrale e quella cerebrospinale, raggiungendo così cervello e sistema nervoso centrale del feto.
Una volta nato può arrivare al bambino attraverso il latte materno. Ecco perché le donne che hanno programmato una gravidanza, incinte, o in allattamento dovrebbero evitare del tutto il consumo di pesci di grossa taglia, sopra i 50 chili.
#3 Qual è la cottura migliore?
Da un punto di vista nutrizionale è importante salvaguardare il contenuto di omega-3, gli acidi grassi polinsaturi preziosi di cui è ricco il pesce. I risultati emersi da diversi studi sono questi:
— Con la cottura alla griglia non c’è perdita di omega-3
— Ce n’è, ma minima, con la cottura al forno o in acqua bollente per 20 minuti.
— Con la frittura, invece, ne vengono distrutti circa la metà.
Il consiglio è di consumare il pesce al vapore al microonde, in tegame o al forno senza grassi aggiunti in cottura, magari con una panatura integrale ricca di spezie e erbe aromatiche. Anche il passaggio veloce sulla piastra può essere una soluzione, ma attenzione a non bruciacchiare il pesce.
#4 Cosa fanno di buono gli omega-3?
Sono acidi grassi polinsaturi alleati straordinari del cuore e del cervello. Forniscono energia, rientrano nella formazione delle membrane cellulari, migliorano la fluidità del sangue e quindi prevengono l’eccessiva aggregazione delle piastrine e la conseguente eventualità di formazione di trombi.
Ripuliscono le arterie da trigliceridi e colesterolo, favoriscono l’elasticità dei vasi, riducono la pressione, contribuiscono al mantenimento delle funzioni cerebrali e secondo vari studi allontanano Alzheimer, demenze senili e invecchiamento cognitivo.
#5 Sushi e pesce crudo sono sicuri?
Il rischio del pesce crudo, e quindi anche del sushi e del sashimi, tipici della cucina giapponese, è di trovarvi una famiglia di parassiti, l’Anisakis, che può infestare con le sue larve numerose specie ittiche.
La larva una volta ingerita, spesso muore, ma se così non accade può provocare nausea, vomito, febbre, dolori addominali, fino a guai più seri. L’Anisakis non sopravvive al gran caldo o al gran freddo, quindi la cottura elimina il problema alla radice.
Esiste poi una normativa europea che obbliga i ristoratori a congelare (per almeno 96 ore a -18 gradi) tutto il pesce che viene servito crudo o non completamente cotto. Nei ristoranti di sushi affidabili, dunque, i filetti di pesce vengono messi in abbattitore e possono essere gustati con serenità.
Per quanto riguarda le ostriche e altri molluschi da servire a casa crudi, se non si è certi della correttezza del pescivendolo è meglio congelare per un giorno nel freezer.
La marinatura invece non è in grado di abbattere la carica batterica: aceto e succo di limone non devitalizzano le larve dell’Anisakis.
#6 Va bene anche il pesce surgelato?
Sì, il freezer non altera il valore nutrizionale, ma la conservazione non può essere lunga perché il freddo non blocca l’irrancidimento degli omega-3. Si prestano di più alla surgelazione il merluzzo, i pesci piatti come sogliola e platessa, i molluschi e i crostacei, meno il pesce azzurro.
#7 E quello in scatola?
Secondo alcune stime la seconda tipologia di pesce più consumata dagli italiani dopo il merluzzo è il tonno in scatola. E’ una fonte proteica, per carità. Ma non si puà proprio dire che sia un’abitudine ecosostenibile, visto che la quantità di tonni in mare è allo stremo. Tra l’altro il tonno inscatolato è pressoché privo di omega-3, sia nella versione con olio sia in salamoia.
Per quanto riguarda la salute, le controindicazioni sono il sale e il condimento, che nella maggior parte è olio d’oliva. Va meglio sul fronte grassi, non su quello del sodio, con il tonno al naturale o all’extravergine.
Ecco, diciamo che mangiarne una volta alla settimana è sufficiente. Lo stesso vale per gli sgombri in scatola, che a differenza del tonno mantengono gli omega-3.
#8 Il pesce d’allevamento è meno nutriente?
Le specie che provengono da acquacultura, meno care, hanno valori nutrizionali simili a quelli del pescato. Può esserci un contenuto leggermente inferiore di omega-3, soprattutto in orate e branzini, ma non si tratta di alimenti di serie B.
Tra l’altro buona parte del pesce che compriamo è d’allevamento, perché la pesca dai nostri mari non è in grado di soddisfare la richiesta del mercato.
#9 Va bene il salmone affumicato, ricco di omega-3?
Il pesce affumicato va mangiato di quando in quando. Un po’ perché è molto salato e un po’ perché l’affumicatura induce la formazione di composti tossici. Meglio il salmone fresco, effettivamente ricco di acidi grassi polinsaturi, cucinato al vapore e insaporito con spezie e erbe aromatiche.
#10 Il pesce fa bene alla memoria?
Il pesce è ricco di fosforo altamente assimilabile, il nostro organismo ne riesce a utilizzare circa il 70%. Il fosforo è un minerale che fa bene, ma non alla memoria: aiuta a rinforzare ossa e denti.
[Crediti | La dieta Smart Food. Link: Dissapore]