Dieci porzioni di frutta e verdura al giorno. O meglio, otto etti di frutta e verdura al giorno, divisi in dieci porzioni da 80 grammi l’una, da mangiare nell’arco della giornata per ridurre del 98% il rischio di sviluppare problemi cardiovascolari, del 13% il rischio di cancro e anche di diminuire del 31% le morti premature, riuscendo a prevenire ben 7,8 milioni di decessi all’anno.
Lo sostiene l’Imperial College di Londra, che ha assemblato i dati ricavati da 95 studi relativi al consumo di frutta e verdura su un campione di due milioni di persone, tra cui erano registrati 47.000 casi di ictus, 43.000 di disturbi al cuore, 112.000 di cancro e 94.000 decessi.
Il numero dieci, occorre precisare, è una semplificazione, l’importante è raggiungere i fatidici 800 grammi giornalieri, come spiega Elena Dogliotti, biologa nutrizionista della Fondazione Umberto Veronesi, che pone l’accento non solo sulla quantità, ma anche sulla qualità
VARIARE FRUTTA E VERDURA
“Noi caldeggiamo la dieta dei cinque colori –spiega la Dottoressa Dogliotti– perché dà la possibilità di prendere micronutrienti da diversi alimenti. Dai pigmenti ci arrivano le proprietà più interessanti: le antocianine dei frutti di bosco, il beta carotene delle carote, il licopene del pomodoro; tutti con azione anti-ossidante e anti-infiammatoria e dalle proprietà antitumorali e di protezione del nostro DNA”.
La qualità insomma non è certo meno importante della quantità, anche considerando che la stessa Organizzazione mondiale della sanità, l’OMS, raccomanda “soltanto” quattrocento grammi minimi al giorno di frutta e verdura, suddivisi in cinque porzioni.
Andare al di sotto di questa soglia minima ci esporrebbe a maggiori probabilità di sviluppare patologie spesso letali, mentre invece “superare la soglia dei quattro etti riduce tale rischio, non solo grazie alle proprietà dei vari vegetali, ma anche perché limita di conseguenza il consumo dei prodotti animali e, in generale, l’eccesso calorico”, continua Dogliotti.
SEMAFORO GIALLO PER OLIO E CONDIMENTI
Ovviamente, non vale barare. Se consumiamo la nostra insalata dopo averla annegata in fiumi di olio o vagonate di maionese, i benefici effetti dei vegetali vengono compensati da quelli, molto meno benevoli, dell’eccesso di grassi e condimenti.
Il che non vuol dire che dobbiamo renderci amara la vita oltre il necessario: con due cucchiaini di olio e un pizzico di sale faremo del bene al nostro organismo senza fiaccarci l’animo con pasti tristi e insipidi.
SCATENARE LA FANTASIA: ANCHE CON I FRULLATI
Ma come riuscire ad assumere i fatidici otto etti di vegetali al giorno, per noi, grigi metropolitani abituati a mangiare giusto qualche confezione di insalata preconfezionata in misere porzioni da 100, 150 grammi l’una?
Semplice: basta rinunciare allo spuntino a base di pane e salame o di chips di patata fritta per rivolgerci verso una mela o una pera: frutta “pesante”, che ci permette di arrivare all’agognato obiettivo degli 800 grammi in modo più veloce.
Frutta che potrà anche essere frullata, centrifugata o anche addizionata di vegetali per ottenere delle salutari bevande ricche di vitamine e preziosi nutrienti.
[Crediti | Link: Repubblica, immagine: The Guardian]