Oggi parliamo di dieta vegetariana in un contesto specifico: se siete vegetariani e state per diventare sportivi per attività di resistenza o potenza, o se siete già sportivi e volete passare ad un’alimentazione vegetariana, questo articolo può essere forse un buon spunto per poi andare dal proprio medico, che vi dirà bene come fare.
Dieta vegetariana e dieta vegana: riassunto
L’alimentazione vegetaria e quella vegana necessitano di attenzione particolare da parte di un medico o nutrizionista, dal momento che prevedono l’esclusione di moltissimi cibi che normalmente fan parte del quotidiano. Per la dieta vegetariana si escludono carne e pesce ovvero le proteine animali intese appunto come carte, ma si includono latticini e uova. Per la dieta vegana si esclude l’intera categoria di alimenti provenienti da animali: carne, pesce, latte e derivati, miele, zucchero semolato. Soprattutto la filosofia vegana, riguarda la vita a tutto tondo e non solo l’alimentazione.
Le proteine e lo sport
Non sono rari gli sportivi – anche a livelli agonistici – che si nutrono con un’alimentazione vegana o vegetariana. Dal momento che non si mangia carne né pesce – che ci si immagina come fonte proteica principale – è tassativo riformulare la propria alimentazione in modo che possa non solo farci stare in salute ma anche sostenere l’attività fisica. Se volete praticare sport e siete vegetariani, consultate un medico sportivo e non fate di testa propria: eviterete così carenze vitaminiche e scompensi, di cui parlo nell’articolo sui pro e i contro della dieta vegetariana.
La comunità scientifica si sta ancora consultando su quanto possa essere consona allo sport (di potenza soprattutto, e di resistenza) una dieta vegetariana, senza dover ricorrere a troppi integratori.
Cosa mangiare
Nella dieta vegetariana si mangia praticamente tutto tranne carne e pesce, come abbiamo detto: quindi frutta, verdura, carboidrati, grassi, proteine vegetali come legumi (e spesso anche soia), uova, latte e derivati quindi formaggi. Come accennato, in molti casi è necessario assumere integratori soprattutto per salvaguardare la salute muscolare in fase di sport, e soprattutto (ed eventualmente) per ferro e zinco.
Zinco e ferro
Zinco e ferro sono elementi fondamentali per la sopravvivenza, e sono anche i valori che più si dovrebbe tenere monitorati per una dieta vegetariana o vegana. Per il ferro, molti valutano i livelli di ferritina che però si è rivelato una cartina tornasole poco efficace nelle lunghe tempistiche. Se la dieta vegetariana è fatta da un professionista e in base alle proprie esigenze, non ci sono motivi per cui i valori dello zinco non dovrebbero essere nella norma, ma anche questo aspetto è soggetto a disquisizioni in campo scientifico.