“Puoi vivere fino a cent’anni, se rinunci a tutte le cose per cui vale la pena di vivere (Woody Allen)”.
E se veramente avete il cuore di rinunciare a lasagne e bistecche –tutte cose per cui sicuramente vale la pena vivere– per guadagnarvi qualche scampolo di vita in più, oltretutto morigerata, da oggi c’è la dieta che fa per voi: la dieta “mima digiugno”. Più precisamente: La dieta della longevità (Vallardi, 2016, 15,90 euro).
L’unica dieta al mondo con l’obiettivo primario non di diminuire pancia, fianchi e circonferenze varie, ma di campare fino a cent’anni.
Questo l’ambizioso obiettivo della dieta ideata da Valter Longo, 47enne ricercatore italiano approdato a soli 16 anni a Chigaco spinto dalla passione per il jazz, e finito invece a fare il direttore del Longevity Institute della University of Southern California a Santa Monica, dopo una laurea in biochimica e un dottorato in neuroscienze.
Rimasto colpito, quand’era ragazzino, dalla morte del nonno Alfonso, il giovane Valter ha maturato da quel preciso momento “il desiderio di far vivere chiunque, anche gli estranei, il più a lungo e più sani possibile”: una bazzecola.
E del resto, nel piccolo paesino di Molochio, incastonato nell’Aspromonte, di cui Valter Longo è originario, la cosa non è nemmeno così inusuale: Molochio è infatti uno dei luoghi con il più alto tasso di vegliardi centenari al mondo, una delle cosiddette “zone blu” del pianeta, vale a dire zone dove la concentrazione di arzilli vecchietti ultracentenari è superiore rispetto al resto del mondo.
E quello che accomuna tutte queste fortunate zone, come ha notato Longo, è che “si mangia un po’ tutti allo stesso modo”: vale a dire le solite grandi quantità di vegetali, altrettante di legumi e poche, pochissime proteine animali.
Infatti, sembrerebbero essere proprio queste ultime, le dannate, a rappresentare il maggiore ostacolo verso l’obiettivo dei cent’anni: in uno studio di Longo infatti, pubblicato nel 2014 sulla rivista “Cell Metabolism”, veniva proprio evidenziato come coloro il cui consumo di proteine superava del 20% il totale delle calorie giornaliere, presentassero un rischio di mortalità maggiore del 75% rispetto a chi ne consumava meno del 10%.
Ecco allora che il brillante ricercatore, in base a questi studi, ha messo a punto una dieta in grado, a suo dire, di farci guadagnare 10 o 15 anni di vita supplementari: altro che prendere due centimetri di fianchi o qualche etto di cotenna!
Ma la rivoluzionaria dieta non solo ci renderebbe prossimi al buon Matusalemme, ma sarebbe efficace anche nella prevenzione di patologie di tutto rispetto, quali malattie cardiovascolari, tumori, diabete, malattie neurodegenerative quali l’Alazheimer, il morbo di Crohn o l’artrite reumatoide.
Questo è ciò che promette infatti la dieta “mima digiuno” (Fasting mimicking dieta”) così chiamata in quanto contraddistinta da uno o due periodi, durante l’anno, in cui si potrà mangiare poco o niente: quasi un digiuno.
Infatti la dieta, associata ai periodi –di soli cinque giorni l’uno– di quasi digiuno, porterebbe al miracoloso risultato di allungarci la vita e di renderci più sani. O almeno questo è ciò che è stato osservato da Longo in laboratorio, dove dopo aver affamato lieviti, topi e anche umani.
In pratica, riassume Longo, il digiuno permetterebbe una “rigenerazione” del sistema immunitario, che dopo esser stato impietosamente affamato -e distrutto per ben un terzo- verrebbe ricostituito, in meglio, una volta ripreso a mangiare:
“Si tratta di riprogrammare il corpo in modo tale da farlo entrare in una modalità di invecchiamento più lento, ma anche di ringiovanirlo attraverso una rigenerazione che si basa sulle cellule staminali“, dice Longo.
Questa sarebbe la chiave del successo della miracolosa dieta, da ripetere ogni 3-6 mesi a seconda delle esigenze, sempre e solo sotto controllo medico:
“Non tutti sono in condizioni di salute sufficientemente buone da digiunare per 5 giorni –precisa Longo– e le ripercussioni sulla salute possono essere gravi per chi lo fa in modo improprio. La dieta mima-digiuno può sì avere un effetto notevole nella riduzione di un ampio spettro di gravi malattie, ma può anche portare l’organismo a uno stato di relativa fragilità e incrementare l’insorgenza di altre patologie”.
Anche per questi motivi la dieta è sconsigliata ai diabetici, almeno durante il trattamento con insulina, e alle persone con massa corporea inferiore a 18.
Digiuni a parte, la portentosa dieta non prevede un regime alimentare particolarmente rigido, e nemmeno contempla l’utilizzo di operazioni astruse o bilancini da orafo per il calcolo delle porzioni, anzi, è una dieta abbastanza ricca e che lascia molta libertà nei dosaggi.
A patto però di nutrirsi degli alimenti consigliati, vediamo in dettaglio quali sono.
LA DIETA MIMA DIGIUNO IN DIECI PUNTI
A parte i periodi di “quasi digiuno”, l’alimentazione seguita nel resto dell’anno dovrà tenere conto solamente di alcune indicazioni generali, senza bisogno di pesare gli alimenti, riassumibili in pochi, semplici punti che hanno molti elementi in contatto con la classica dieta mediterranea.
Parlando di menu e ricette, si possono mangiare ad esempio 100 grammi di pesce insieme a un’insalata verde condita con olio e limone oppure verdure cotte a piacere, altrimenti un piatto di fagioli stufati sempre accompagnati da vegetali.
Ridurre drasticamente le proteine, soprattutto animali
1) Il primo, fondamentale punto è di ridurre drasticamente l’assunzione di PROTEINE, soprattutto di origine animale: la dose consigliata è di 0,8 gr per chilo di peso corporeo al giorno (60 gr per un individuo di 75 kg; per gli ultrasessantacinquenni, la dose raccomandata è invece di un grammo al giorno per chilo di peso corporeo), privilegiando le proteine di origine vegetale presenti nei legumi.
Via libera alla verdura. Anche alla frutta, ma meno
2) via libera invece al consumo di VERDURA , ricche di vitamine, minerali e fibre. Senza limiti: potete satollarvi a sazietà. Piu moderazione invece con la FRUTTA, ricca di zuccheri
Abbondare con i legumi
3) abbondare con i LEGUMI, da consumare in quantità, per sopperire alla mancanza di proteine animali. Ottimo l’abbinamento con i carboidrati, che rendono maggiormente assimilabili le proteine dei legumi.
Sì a pane e pasta, meglio se integrali, ma con moderazione
4) concessi ma con moderazione PANE E PASTA, meglio se integrali: l’ideale è l’abbinamento con i legumi (40 gr di pasta e 300 di ceci è l’esempio di Longo). I carboidrati dovranno essere assunti prevalentemente dai vegetali (pomodori, broccoli, carote, legumi)
Stop agli zuccheri, o quasi
5) banditi praticamente del tutto gli ZUCCHERI, soprattutto quelli semplici. Concesso però di utilizzarli per dolcificare la tazzina di caffè: non vale la pena privarsene quando il quantitativo è così irrisorio. Anche i GRASSI sono da ridurre al minimo, soprattutto quelli di origine animale, mentre è invece concesso l’olio di oliva, nelle dosi dai 50 o 100 ml al giorno.
Pesce due volte la settimana
6) consentito il PESCE, ma con moderazione: due volte alla settimana circa, ma facendo attenzione al mercurio contenuto in tonno e pesce spada, il cui consumo è da limitare a sole due volte al mese.
Frutta secca molto consigliata
7) Consigliato il consumo di FRUTTA SECCA: ricca di proteine e acidi grassi essenziali, è consigliata ogni giorno, nella misura di un pugnetto.
Due pasti al giorno più uno spuntino
8) attenzione al numero dei PASTI giornalieri: per chi ha tendenza a ingrassare, sono sufficienti due pasti al giorno più uno spuntino. Ad esempio, si potrà iniziare con una colazione abbondante (300 calorie circa) al mattino, uno spuntino a metà giornata e poi cena. Per coloro che non hanno problemi di sovrappeso, sono invece concessi i canonici tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena)
Digiuno di 5 giorni una o due volte l’anno
9) osservare brevi periodi di DIGIUNI PERIODICI, di cinque giorni l’uno: da effettuare una o due volte l’anno, sono necessari per riequilibare il sistema immunitario, ma sotto stretto controllo medico . A questo proposito, occore precisare che la dieta della longevità prevede due versioni dei digiuni periodici: una versione più dura e rigorosa, a base di sole 100 calorie al giorno, e una più soft, anche per evitare il rischio di calcoli biliari e svenimenti vari, a base di 750 calorie al giorno.
Integratori sì, ma con moderazione
10) Consigliati anche, con moderazione, gli INTEGRATORI MULTIVITAMINICI: consumati una volta la settimana, assicureranno il giusto apporto nutrizionale.
Inoltre, Longo raccomanda alcune buone abitudini che andrebbero a influire positivamente sul regime alimentare proposto, cioè cercare di mangiare nell’arco delle dodici ore (per esempio dalle 8 e entro le 20), e non andare a letto prima che siano trascorse tre o quattro ore.
E soprattutto cercare di mangiare “come i nostri nonni”: anche se noi non lo sappiamo, il nostro organismo in qualche modo ha immagazzinato nel DNA le informazioni sui cibi consumati dai nostri avi, che verranno ora percepiti come buoni e salutari.
E per chi fosse roso dalla curiosità di sapere cosa mangia nella vita di tutti i giorni il guru della longevità, ecco qui il pasto quotidiano di Valter Longo:
Una colazione sostenuta, a base di due fette di pane tostato spalmate di marmellata e innaffiata da un mix di tè verde e nero.
Un pranzo parco, o meglio inesistente, a base soltanto di un mega bicchiere di latte di mandorle con una tazzina di caffè.
Uno spuntino a metà pomeriggio a base di frutta secca.
Una dose generosa di verdure a cena, con un po’ di pasta, pesce o gli altri alimenti “permessi”.
I dolci, Longo manco sa più come sono fatti, anche se confessa che quando è invitato a pranzo per ricorrenze o compleanni, non si tira indietro di fronte ad una fettina di dolce ma “solo per non fare l’asociale”.
Insomma, una regime alimentare comunque sano ed equilibrato, che di certo non potrà che giovarci. E che forse, come effetto collaterale, potrà anche farci arrivare a vivere più di cent’anni.