Lo sappiamo, il periodo è quello che è. Dopo un anno di lockdown la frustrazione da “pandemic fatigue” si fa sentire, e in questo limbo di incertezze non sorprende che il nostro stato fisico e mentale sia alterato come non mai. Ecco perché la dieta ayurvedica, il sistema di guarigione che attraverso l’alimentazione mira al ritrovamento dell’equilibrio tra le componenti energetiche, può aiutarci a ritrovare la pace dei sensi.
Ehi Dissapore ma che stai a dì, ritrovare la serenità col cibo? Non sarà l’ennesima provocazione da invasati fricchettoni, o peggio, vegani? Caro lettore, prima di scagliarti sull’argomento con la consueta foga, metti in pratica un saggio consiglio ayurvedico: fai un bel respiro, leggi con attenzione, e possibilmente meditaci su prima di dire la tua. Oggi ti spieghiamo cos’è e come funziona la dieta ayurvedica, dai sapori di base alle interazioni con i tre dosha (tranquillo, ci arriveremo) fino a cibi consigliati, combinazioni da evitare, quanto e quando mangiare durante la giornata, pro e contro dal punto di vista nutrizionale.
Chissà che, grazie a questi consigli, gli strascichi finali da pandemia ci siano più sopportabili e soprattutto passino in fretta. In altre parole: provarle tutte per ritrovare la pace dei sensi (almeno in cucina).
Ayurveda e dieta ayurvedica
Prima di addentrarci nei meandri di regole e princìpi su cui si basa la dieta ayurvedica, chiariamo una volta per tutte che cosa è l’ayurveda. Il termine, che deriva dal sanscrito ed è composto da veda (“conoscenza” o “scienza”) e ayus (“vita” o “longevità”), indica un complesso e articolato sistema di guarigione fisico, mentale e spirituale nato in India più di 5000 anni fa. Al contrario della medicina occidentale che trova rimedio a un sintomo, l’ayurveda agisce in maniera preventiva ponendo enfasi sulle azioni quotidiane che garantiscono il benessere di corpo e anima: esercizio fisico (specialmente la pratica dello yoga), stile di vita, meditazione, respirazione, riposo, cura dell’ambiente, rituali di purificazione, pensiero positivo. E naturalmente, dieta.
La dieta ayurvedica dunque fa parte di un sistema di cura che mira a ristabilire e mantenere l’equilibrio. Ma di cosa esattamente? Secondo l’ayurveda, tutto l’universo (noi compresi) è costituito da cinque elementi: Terra, Aria, Acqua, Fuoco, Etere. Questi si manifestano nel nostro organismo sotto forma di tre dosha (Vata, Pitta e Kapha), “umori costituzionali” composti da due elementi che definiscono la persona, dai tratti fisici, al carattere, alle preferenze. Ognuno di noi possiede un dosha predominante e l’obiettivo è cercare di evitare che si aggravi, ossia che prenda il sopravvento: il modo più efficace e “invasivo” per farlo è proprio attraverso l’alimentazione. Anche al cibo e ai sapori infatti sono associati certi elementi che, assunti nella quantità, tempistica e combinazione appropriate rispetto al proprio dosha, aiutano a ritrovare l’equilibrio, aka la tanto agognata pace dei sensi.
Se tutto ciò vi sembra lontanissimo e completamente campato in aria beh, ricordatevi sempre che in Europa fino al Rinascimento e oltre la dieta funzionava più o meno allo stesso modo. Al posto di tre dosha c’erano quattro “umori” (flemma, sangue, bile gialla, bile nera) da tenere sotto controllo con il cibo, a sua volta caratterizzato da qualità fisiche (caldo, freddo, secco, umido) e considerato una vera e propria medicina combinatoria in grado di “temperare” la condizione corporea, ovvero riportarla in equilibrio. Insomma, tutto il mondo è paese, cambiano solo spazio, tempo e termini tecnici. In tutti i casi, dire che la faccenda è più complicata di quello che sembra è un eufemismo. Un bel respiro (di nuovo) e proviamo ad analizzare uno per uno i princìpi basilari della dieta ayurvedica.
I sei sapori
Secondo la dieta ayurvedica, a ogni cibo corrisponde un sapore (rasa), ognuno dei quali è direttamente associato a due dei cinque elementi. La loro combinazione all’interno di ogni sapore è in grado di di aggravare o rinforzare (o, se volete, aumentare o diminuire) un tipo di dosha. La dieta ayurvedica ideale contiene la giusta combinazione di tutti i sei sapori compatibilmente con la propria costituzione. Ecco quali sono e dove si trovano:
- Dolce (Madhura): costituito da terra + acqua. È considerato il sapore più nutriente, dà energia e ha un effetto calmante; di contro, un uso eccessivo può sbilanciare l’equilibrio interno e appesantire il fisico. Pane, riso, patate, banane, latte, noci, carote, mandorle e uova sono dolci.
- Aspro (Amla): costituito da fuoco + terra. Migliora l’appetito e la digestione stimolando la secrezione di saliva e succhi gastrici; il consumo eccessivo rende il corpo più soggetto a crampi e dolori reumatici. Pomodori, yogurt, aceto e frutti acidi sono aspri.
- Salato (Lavana): costituito da acqua + fuoco. Purifica e tonifica le ghiandole, favorisce l’equilibrio elettrolitico, pulisce i tessuti e aumenta l’assorbimento dei minerali; di contro, causa ritenzione dei liquidi, pressione sui vasi sanguigni e accumulo di tossine. Sedano, sale, alghe, salsa di soia sono salati.
- Pungente (Katu): costituito da aria + fuoco. Ha proprietà opposte rispetto al salato: riduce il contenuto liquido nei tessuti, migliora circolazione e respirazione e accelera il metabolismo. Di contro, può aggravare insonnia, agitazione e ansia e provocare disturbi intestinali. Zenzero, senape, aglio, cipolla, pepe nero, peperoncino, rafano, menta e ravanello sono pungenti.
- Astringente (Kashaya): costituito da aria + terra. Pulisce e asciuga i fluidi corporei in eccesso, decongestiona le mucose della bocca e dello stomaco. Legumi, mele, pere, melograno, tè, finocchio, funghi e frutti di bosco sono astringenti.
- Amaro (Tikta): costituito da aria + etere. Depura l’organismo e favorisce la digestione. Melanzane, sesamo, verdure a foglia verde, caffè, radicchio, rabarbaro e zafferano sono amari.
I tre dosha: Vata, Pitta, Kapha
Ora che sappiamo di cosa è fatto il cibo, occorre capire di cosa siamo fatti noi. Ovvero, stabilire quale fra i tre dosha, Vata, Pitta o Kapha, è predominante nella nostra costituzione. Badate bene, ci sono tutti ma in percentuali diverse e il loro rapporto viene stabilito fin dal concepimento. Di norma abbiamo un dosha dominante e uno secondario, più il terzo che se ne sta in disparte a meno di gravi e improvvisi squilibri. Per rimanere in salute dunque è fondamentale mantenere le proporzioni.
Come si fa a conoscere la propria combinazione? L’ideale è rivolgersi a un medico ayurvedico; oppure, visti i tempi che corrono, si può ricorrere agli innumerevoli quiz online pieni zeppi di domande su fisico e personalità. I dosha infatti sono alla base di tutta una serie di caratteristiche (va detto, un po’ stereotipate) che incasellano ogni persona in un “tipo” con aspetto, abitudini e preferenze ben definite. Per quanto riguarda quelle alimentari, ogni dosha ha dei sapori preferiti: per rimanere in salute, dobbiamo evitare di “nutrire” il nostro dosha solo con i cibi di cui è ghiotto, in modo da non aggravarlo. La dieta ayurvedica dunque agisce nella logica degli opposti per mantenere buoni tutti i nostri impulsi, che altrimenti rischiano di portarci a eccessi decisamente dannosi. Ecco quali sono le caratteristiche di ogni dosha dal punto di vista fisico e dietetico:
- Vata (aria + etere): i suoi attributi sono secco, leggero, freddo, ruvido, sottile, morbido, chiaro. Corrisponde all’energia del movimento, dalla respirazione a battito cardiaco e impulsi nervosi: per questo viene definito il “dosha maestro”, in quanto muove anche gli altri due. I Vata hanno struttura sottile con ossa rigide, soffrono di cattiva circolazione e temono il freddo. Il dosha è aggravato dai sapori amaro, pungente e astringente, mentre è alleviato da salato, aspro e dolce.
- Pitta (fuoco + acqua): i suoi attributi sono oleoso, penetrante, caldo, leggero, mobile e liquido. È l’energia della digestione e del metabolismo, ed è associato all’assorbimento dei nutrienti e al mantenimento della temperatura corporea. I Pitta hanno corporatura media con muscoli, un forte appetito e un buon metabolismo, temperatura corporea più alta del normale e sudano molto. Il dosha è aggravato dai sapori aspro, pungente e salato, mentre è alleviato da amaro, astringente e dolce.
- Kapha (terra + acqua): i suoi attributi sono pesante, lento, freddo, liscio, denso, soffice, stabile. Corrisponde all’energia della struttura e della lubrificazione, dai fluidi corporei alle articolazioni, umidità della pelle e sistema immunitario. I Kapha hanno corporatura ampia con ossa e muscoli pesanti, metabolismo lento e appetito e sete costanti. Il dosha è aggravato dai sapori dolce, aspro e salato, mentre è alleviato da pungente, amaro e astringente.
I cibi consigliati
Secondo l’ayurveda, tutto il cibo è categorizzato nei tre guna o qualità della natura alla base dell’esistenza, nonché della psiche umana. Queste sono Sattva, la qualità elevante e pura che porta alla chiarezza di visione; Raja, la qualità attivante e creativa che costituisce il movimento e l’attività; e Tama, la qualità oscurante, rallentante e letargica. Beninteso, qui non si tratta di bene o male, nella filosofia ayurvedica non esiste il concetto di dualità: ad esempio, senza Tama che è energia distruttiva non ci sarebbe possibilità di creazione. Lo stesso vale per il cibo, suddiviso secondo gli effetti che il suo consumo ha su corpo e mente:
- Cibi sattvici: alimenti integrali e freschi come frutta e verdura, cereali, latte, ghee, legumi, miele e mandorle; tendono a non produrre alcun disturbo e danno equilibrio.
- Cibi rajasici: alimenti stimolanti ed energetici come spezie, caffè, alcolici, tè, cioccolata e cibi acidi come sale, olive, yogurt, aceto; causano agitazione e rendono iperattivi.
- Cibi tamasici: alimenti conservati e processati, ricchi di grassi e zuccheri o derivati da fonti animali come carne, pesce, salumi, uova, surgelati, cibi da fast food; causano pesantezza e rendono inerti.
La dieta ayurvedica ideale è costituita in prevalenza da cibi sattvici, nella combinazione adatta al tipo di dosha. Tuttavia, proprio in virtù della nostra natura psichica tripartita, dei nostri bisogni istintivi e della società in cui viviamo, una certa dose di cibi rajasici e tamasici è sempre ammessa, con le dovute dosi e linee guida.
Le combinazioni da evitare
Se tutto quello detto finora vi sembra già troppo complicato, aspettate di sentire quali (e quante) sono le combinazioni di cibo da evitare. Non bastava calcolare il proprio dosha, destreggiarsi tra sapori aggravanti e concentrarsi sull’alimentazione più sattvica possibile, no. Perché ogni cibo, oltre al proprio rasa, ha anche effetti termici (virya) e post-digestivi (vipaka) ben precisi. Ed ecco che entrano in gioco le combinazioni, le quali possono alterare anche di parecchio questi processi provocando gonfiore, accumulo di tossine, indigestione e allergie. Vediamo qualche esempio di cibi da non mettere mai nello stesso piatto:
- Fagioli + frutta, latticini, uova, pesce o carne
- Limone + latte, yogurt, pomodori, cetrioli
- Cereali + frutta o tapioca
- Solanacee (pomodori, patate, peperoni) + melone, cetriolo, latticini
- Bevande calde + mango, formaggio, yogurt, carne, pesce
- Frutta + tutto il resto (a eccezione della frutta cotta che può essere consumata con latte e datteri)
- Meloni + TUTTO IL RESTO ma in maiuscolo (a quanto pare il melone non va d’accordo proprio con nessuno, nemmeno con il prosciutto)
Quanto e quando mangiare
Della serie, non è finita qui. Oltre alla qualità e al sapore del cibo, per l’ayurveda sono fondamentali anche i concetti di quantità e fasce orarie dei pasti. Il focus in questo caso è su digestione e distribuzione di energia durante il giorno. Del resto, sappiamo tutti quali possono essere gli effetti sgraditi di una digestione non andata a buon fine: gonfiore, letargia, inappetenza, riflusso, per non dire di peggio. Lo stesso vale per i dosha, che rischiano di essere seriamente alterati qualora i cibi (dopo tutti gli sforzi per combinarli come si deve) dovessero mescolarsi nello stomaco. Tutta ‘sta fatica, vanificata da tempi troppo stretti fra un pasto e l’altro o da mera voracità.
La regola generale per non sbagliare sulle quantità è riempire lo stomaco in quattro parti: metà di cibo solido, un quarto di liquido, un quarto vuoto. In altre parole, ricordarsi di bere (ancora meglio, accompagnare il pasto con minestre e zuppe) e alzarsi da tavola con un po’ di fame. Nonna, vero guru ayurvedico, ce lo diceva sempre ed ecco la riprova.
Discorso assai più difficile e decisamente meno praticabile per quanto riguarda il quando mangiare. Secondo l’ayurveda dovremmo seguire i ritmi della natura per ogni attività, e già qui sorgono i problemi: vale a dire, precedere il sole svegliandosi prima dell’alba con una corroborante lezione di yoga seguita da meditazione, il tutto a digiuno. Immaginatevi il quadro con lavori da pendolare, famiglia a carico e logorio della vita moderna in sottofondo. Detto questo: la dieta ayurvedica prevede due pasti in tutta la giornata, il primo e più importante tra le 10 e le 14 (prendetelo come un brunch sostanzioso), e uno più leggero intorno alle 18. L’importante è che trascorrano almeno tre ore fra un pasto e l’altro e fra la cena e il momento di coricarsi. Ah già, ovviamente alle 22 tutti a letto e luce spenta!
Dieta ayurvedica: pro e contro
Nessuno ha mai detto che essere in armonia con se stessi, figuriamoci con la natura e con l’intero universo, fosse facile. La dieta ayurvedica sotto certi aspetti rappresenta una sfida, un cammino di consapevolezza e auto-realizzazione da coadiuvare con yoga, meditazione e tantissima pazienza. Tuttavia, al di là degli effetti profondi e a lungo termine sul benessere costituzionale, possiamo provare a distinguere alcuni pro e contro generali a livello nutrizionale.
Indubbiamente la dieta ayurvedica promuove il consumo di alimenti integrali riducendo al minimo tutte le categorie di cibo industriale, precotto e ricco di grassi e zuccheri: ciò significa maggiore apporto di vitamine, fibre e minerali e minor rischio di sviluppo di malattie croniche come diabete e cancro. Per lo stesso motivo, ovvero l’eliminazione di cibi spazzatura unitamente a un’attività fisica dinamica e costante, la dieta ayrvedica può aiutare a dimagrire. Infine, grazie all’attenzione rivolta a qualità e quantità del cibo, l’ayurveda promuove una dieta consapevole a livello etico, sostenibile e salutare.
Naturalmente non mancano i difetti: il primo è che evidentemente la dieta ayurvedica può risultare confusa e difficile da seguire. Le regole, infinite e già di per sé complicate, possono cambiare a seconda di molti fattori, tra cui stagione, età e stato di salute. Come abbiamo visto, si tratta di un regime alimentare decisamente troppo soggettivo e basato su caratteristiche un po’ aleatorie che non hanno riscontro dal punto di vista scientifico. Infine, nei casi in cui viene portata all’estremo, la dieta ayurvedica può risultare restrittiva con l’eliminazione completa di cibi o interi gruppi di alimenti in virtù del dosha di appartenenza.