Siamo bombardati costantemente da stimoli, diete eclatanti (classiche come la dieta del minestrone, o recenti e strane come quella del ghiaccio o delle gallette di riso), modelli al cui confronto sentirsi fuori forma, messi alla prova in qualsiasi contesto. Quello di perdere peso è uno dei pensieri fissi che ci attanaglia, e ognuno ha le proprie ragioni per volerlo fare. Noi non giudichiamo. Potrà forse interessare a qualcuno di voi, quindi, come perdere 5 kg in un mese. Ti spiego di cosa si tratta questo miracolo.
Non si può pensare, mai, di non fare sforzi per ottenere risultati e anche in questo caso almeno un minimo di fatica andrebbe fatta. Alcune regole per perdere 5 kg in un mese vanno rispettate: rigore certo, ma anche costanza e varietà, la famosa frase “mangia di tutto un po’” ma con quel MA, dopo, che dal “tutto” esclude milleseicento cose. Entriamo nel dettaglio dei consigli più blasonati che si trovano in rete.
Attività fisica
Secondo l’OMS – Organizzazione Mondiale della Sanità – per “attività fisica” si intende “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo”. Ergo: qualsiasi sport o camminate vanno benissimo. Tuttavia, se si è particolarmente sedentari (ricordiamoci che gli adolescenti sono spessissimo obesi e sedentari), per perdere fino a 5 kg in un mese si consiglia un’attività fisica volta al rafforzamento del sistema cardio circolatorio, come corsa, bicicletta, camminata e semmai aerobica.
Ovunque si legge di fare attività fisica per 3-5 volte a settimana, almeno per un’oretta alla volta. A prescindere dall’attività, sono raccomandati almeno 8000 passi al giorno in tutto, ovvero sommati nella giornata, oltre l’attività fisica. Io, 8000 passi, li farei credo in due ore.
Per arrivare all’obiettivo di perdita di peso, tutto dipende da cosa e quanto si mangia, dalla nostra alimentazione. Ecco quindi le regole da rispettare secondo magazine e tv spiccia:
Variare gli alimenti
Mai ripetere lo stesso pasto più volte consecutive, stimolerebbe l’uscita dallo schema e dal rigore perché annoierebbe. Quindi, variare i cibi is the way.
Non escludere carboidrati
Gli zuccheri complessi andrebbero sempre inclusi, quindi sì ai carboidrati come pasta, riso, polenta, grano saraceno… Ovunque si legge che per perdere 5 kg in un mese bisogna evitarli alla sera ma preferirli a pranzo e dar la precedenza a proteine a cena. Per la pasta e il riso, preferite quelli integrali.
Niente grassi
No burro quindi, no formaggi eccessivi, no troppo olio e soprattutto no olio oltre a quello extravergine di oliva, le uova van bene ma dicono mai più di due a settimana perché il tuorlo è grasso e “fa venire il colesterolo”.
Ok cibi light
Per dimagrire davvero, sono benvenuti i formaggi magri o light, quindi la versione meno calorica di formaggi notoriamente calorici. Ogni tanto, va bene anche la coca cola light o bevande affini.
Proteine
Le proteine sono le nostre migliori amiche, quindi perfetti per perdere fino a 5 kg in un mese si consiglia di mangiare carne e pesce. Per la carne, meglio quella magra di tacchino, vitello o pollo; per il pesce, meglio evitare di mangiare salmone troppe volte a settimana.
Niente alcolici
Qui, c’è poco da dire. Niente alcolici. Contengono tantissimi zuccheri e fanno ingrassare.
Sì frutta secca
Gli spuntini con la frutta secca sono i benvenuti, soprattutto se a base di una manciata di mandorle e nocciole.
Niente stress e sonno regolare
L’ormone dello stress, nome vulgaris del cortisolo (ormone steroideo secreto dalle ghiandole surrenali), incide sulla nostra salute in modo più importante di quanto si creda, anche per perdere 5 kg in un mese. Dormire bene e in modo regolare è una delle cose che più porta beneficio da questo punto di vista. Si può inoltre constatare il nostro livello di cortisolo tramite semplicissime analisi del sangue: più il valore è alto, maggiore è il nostro “stress”, che da un punto di vista fisico significa che il cortisolo:
- non riesce più a tenere bene sotto controllo gli zuccheri nel nostro sangue;
- provoca infiammazioni generali;
- intacca l’equilibrio idrico e di elettrolisi;
- provoca un senso di affaticamento muscolare;
- Provoca un senso di stanchezza e di pressione bassa
Menù di esempio
Proponiamo un esempio chiaro e semplice su come dovrebbe essere il piano alimentare in una giornata, per regolarsi durante tutto il mese successivo. Ecco un menù di esempio per perdere 5 kg in un mese:
- Colazione: caffè, 150 g di latte (ok anche quello vegetale), 3 biscotti secchi o 4 fette biscottate con velo di confettura
- Pranzo: 80 g di pasta integrale, 200 g di carne o pesce, verdure a piacere meglio se di stagione e fresche
- Spuntini: una manciata di frutta secca, oppure un frutto evitando banane e cachi
- Cena: 60 g di pasta o riso, 200 g di carne/pesce oppure 2 uova sode (1 volta a settimana), verdure a piacere
- Acqua: almeno 2 litri al giorno
Svantaggi: i nostri no
Ecco perché alcuni di questi suggerimenti trovati in rete sono non solo inutili, ma potenzialmente rischiosi. Ecco i nostri no:
- In che senso, 5 kg in un mese? Un conto è 5 kg di acqua e muscoli, ben altro è 5 kg di massa grassa. nel secondo caso è fisicamente impensabile di perdere così tanto adipe in un solo mese; se invece volete solo sgonfiarvi tramite effetti drenanti o perdita di tono muscolare – riducendo ovvero il proprio metabolismo basale – allora la bilancia potrebbe certo segnarvi 5 chili in meno, ma li recupererete tutti alla grande;
- Niente grassi, è un concetto discutibile: con le giuste dosi e le giuste indicazioni magari di un nutrizionista, sarebbe possibile mangiarsi anche del gorgonzola di tanto in tanto. persino il burro;
- Chiariamo: il tuorlo “non fa venire il colesterolo”, perché il colesterolo è una molecola organica presente in tutti noi. Semmai, i tuorli e altri alimenti possono farlo aumentare ma è un’altra questione da stabilire con il proprio medico. Per carità: su colesterolo e diabete nessuno faccia di testa propria;
- Cibi light: ambiguo. Un conto è optare per un formaggio – ad esempio – con ridotta percentuale di grasso, un altro è optare per un prodotto con dichiarate “zero calorie”. Zero calorie significa no saccarosio, ma sì edulcorante: l’edulcorante è un elemento che il nostro organismo non riconosce e non sa dove piazzare e come smaltire. Quindi, forse, meglio lo zucchero con le giuste raccomandazioni, o le alternative come sciroppo d’agave.
- Non c’è un unico metabolismo: se due persone hanno stessa età, stesso peso e stessa altezza, non è detto che la medesima alimentazione funzioni per entrambe. O che porti allo stesso risultato.
- Il cortisolo è una questione serissima: se vi abbiamo messo la pulce nell’orecchio (in positivo o in negativo), vi preghiamo di approfondire la cosa con una specialista. Potrebbe servire ben altro che “ridurre lo stress” e dormire meglio!
Vi saluto, con tutti i chili che ho perso e ripreso negli anni, e con tutte le cicatrici di ogni tipo di dieta del creato, fallita e ripiombatami addosso con effetto rinculo. Ma all’alba dei 33 anni, la lezione l’ho imparata.