Ammettiamolo. In fondo, è il nostro sogno da sempre: riuscire a dimagrire, o almeno a non ingrassare, potendo mangiare senza rimorsi e patemi d’animo gustose carbonare e ammiccanti risotti.
E questo senza dover scontare subito dopo il peccato di gola con infiniti sensi di colpa e dolorose privazioni.
Potersi cibare liberamente di carboidrati, in particolare sotto forma di pasta e riso, rimane una delle sfide del ventunesimo secolo, e nonostante l’uomo sia riuscito ad andare sulla luna e tra poco pure su Marte, ancora non si è trovato il modo di liberarci dalla schiavitù dell’effetto mongolfiera successivo al consumo ostinato dei succulenti cibi a base di amido.
Qualcuno ci ha provato, in realtà, annunciando al mondo intero la scoperta dei cosiddetti amidi resistenti alla digestione, ne abbiamo parlato su Dissapore, ma peccato che lo scotto da pagare sia quello di potersi cibare sì di carboidrati, ma del tutto sconditi e pure freddi.
Oltretutto, nella dose omeopatica di 40 grammi al giorno. Un niente, un alito, un sospiro per i consumatori seriali di insalate di riso e tagliatelle, che ancora si dibattono nella ricerca di una dieta ad hoc pensata per consumare in santa pace gli amati carboidrati.
Purtroppo, allo stato dell’arte, una soluzione rapida e indolore non esiste, se non quella, dettata dal buon senso, di non esagerare coi condimenti e, soprattutto, di diminuire le dosi.
Tenendo presente però che non tutti i carboidrati sono uguali tra loro.
Occorre senza dubbio privilegiare quelli contenuti nei cereali integrali, veri super food ricchi di fibre, vitamine, sali minerali e fito-nutrienti, che hanno la capacità di ostacolare l’assorbimento degli zuccheri facendo così calare drasticamente il numero di calorie assimilate dal nostro organismo e aumentando inoltre il senso di sazietà.
Indice e carico glicemico: cosa sono e come possono aiutarci
Ma soprattutto, i fattori fondamentali che occorre considerare in un regime alimentare equilibrato o anche teso al dimagrimento sono l’indice e il carico glicemico.
L’indice glicemico è un parametro, elaborato agli inizi degli anni ’80 dall”Università di Toronto, che indica la velocità con cui la concentrazione di glucosio aumenta nel sangue dopo l’assunzione di 50 grammi di carboidrati.
Ma non è solo l’indice glicemico a essere importante ai fini del dimagrimento e di un’alimentazione sana, ma ancor più rilevante è il “carico glicemico”, indicatore che tiene conto sia dell’indice glicemico sia della quantità di zuccheri effettivamente consumata.
Pasta integrale: il modo migliore per abbassare l’indice glicemico
Quindi, modiche quantità e basso indice glicemico sono le armi in nostro potere, tenendo conto che gli alimenti con più elevato indice glicemico sono quelli ritenuti maggiormente responsabili dell’accumularsi delle calorie in eccesso nel nostro organismo.
A tale proposito, ricordiamo che carboidrati con più alto indice glicemico sono in generale costituiti dai cereali raffinati, mentre i cereali integrali presentano un minore indice glicemico, e sono quindi preferibili.
Ma sono a nostra disposizione anche ulteriori accorgimenti che possiamo adottare nella lotta alle calorie in eccesso.
Infatti, è assodato che l’indice glicemico non è fisso e immutabile, ma suscettibile di variazioni in relazione alla composizione dell’alimento, al luogo di coltivazione e raccolta, al suo contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi, all’eventuale combinazione con altri alimenti, al grado di maturazione e, infine, al tipo di cottura.
Gli italiani lo fanno meglio: viva la pasta al dente
E proprio quest’ultima caratteristica sarà quella che maggiorente ci tornerà utile nel tenere a bada l’indice glicemico o nel modificarlo a nostro (relativo) piacimento.
Con la cottura, gli amidi diventano più facilmente digeribili, e quindi più velocemente assimilabili, con relative conseguenze sulle calorie in eccesso.
Lasciare la pasta al dente, evitando di cuocerla troppo, renderà il nostro piatto di spaghetti più resistente alla digestione.
L’amico freddo
Il passaggio in frigo della pasta cotta servirà a riorganizzare gli amidi in catene più resistenti alla digestione, e quindi meno facilmente assimilabili, e tali resteranno, anche se nuovamente riscaldati. Via libera, quindi, all’insalata di pasta fredda.
Anche il pane abbasserà il suo indice glicemico se prima lo avremo congelato: il freddo ne modificherà la struttura rendendolo meno assimilabile, caratteristica che manterrà anche una volta scongelato.
Legumi e verdure contro l’assorbimento veloce del glucosio
Un piatto di lattuga consumato prima, oppure legumi o verdure ad accompagnare la pasta aiutano a fornire un apporto extra di fibre, che rallenta ulteriormente l’assorbimento del glucosio. Se inoltre utilizzeremo cereali integrali, ci assicureremo il massimo beneficio.
Riso: quel piatto di riso in bianco non è dietetico, meglio un risotto
Anche riguardo a riso, orzo o farro avremo l’accortezza di scegliere tra le varietà più ricche di fibre o di tipo integrale e semi-integrale, il riso rosso e il riso venere per esempio, e inoltre avremo la premura di cuocerli in poca acqua, accorgimento che serve a rendere meno disponibile l’amido che contengono.
Anzi, molto meglio del classico piatto di riso in bianco sarà un buon risotto, o anche una fresca insalata di riso, sempre tenendo la cottura al dente e con un buon accompagnamento di verdure e relative fibre.
E con un po’ di attenzione, un po’ di pratica e un po’ di immancabile buon senso potremo continuare a mangiare i nostri amati carboidrati. Senza ingrassare.
[Crediti | Link: Dissapore, Eliana Liotta, immagini: Rossella Neiadin]