La scienza studia da tempo le cose che mangiamo, anche per questo siamo più informati sulla nutrizione. Ciononostante resistono molti falsi miti legati alla nostra alimentazione.
Bio o non bio, le carni bianche sono più magre di quelle rosse, se vuoi assumere ferro mangia gli spinaci, non scartate mai la buccia dalla frutta e così via.
Da tempo Dissapore dedica ai falsi miti alimentari da sfatare una rubrica: cibo in generale, pesce, cioccolato, ostriche, birra artigianale, alimentazione e conservazione.
Oggi ci occupiamo di carboidrati, pasta, riso, farine, pizza, cereali, temi su cui le credenze popolari si sprecano, specie nel web. Ma quali sono i falsi miti principali? Scopriamoli con l’aiuto del libro la dieta Smart Food (Rizzoli, 357 pagine, 16,90 euro), la prima dieta italiana con tanto di marchio scientifico dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.
#1 – Niente è più dietetico del riso bollito
Il riso bianco può avere un elevato indice glicemico (la velocità con cui i carboidrati si trasformano in glucusio per essere digeriti) perché causa un aumento molto rapido della glicemia nel sangue. Curiosità: a influenzare l’indice sono i diversi tipi di cottura del riso. E guarda caso il picco glicemico si ha proprio con il riso bollito in molta acqua e poi scolato.
No, non è una grande trovata dietetica come sostengono in molti. Una soluzione per moderare l’indice è aggiungere delle verdure nel piatto o mangiarle prima, come antipasto. Rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
Il risotto causa un aumento meno veloce degli zuccheri in circolazione.
Anche l’insalata di riso ha un indice glicemico meno elevato per via dell’amido che la cottura ha trasformato in gelatina: raffreddandosi, diventa più resistente all’attacco degli enzimi della digestione.
Ma la scelta migliore è ancora un’altra. Consumare varietà di riso più ricche di fibra, vedi il riso rosso, il riso venere o le versioni integrali e semi-integrali.
# 2 – Chi vuole dimagrire deve eliminare i carboidrati
Pensare di fare a meno dei carboidrati provenienti da cereali e legumi, così come dei carboidrati della frutta, non è una scelta ragionevole. In senso letterale: di fatto il glucosio è la sole fonte di energia del cervello. E’ la fonte di energia di tutto il corpo, è indispensabile.
Dall’altra parte, non è pensabile di rimpinzarsi con pasta e pagnotte.
I carboidrati di ogni tipo arrivano nell’intestino ridotti a molecole di glucosio (zucchero), senza distinzioni tra piatto di pasta, frutta o torta. Nel viaggio verso il fegato una parte del glucosio viene convertito in una specie di scorta di zuccheri per il nostro corpo, il glicogeno. Se però nel magazzino non ci sta più niente, l’eccesso di zucchero si trasforma in tessuto adiposo di riserva.
Un’altra parte va direttamente in circolo nel sangue e a quel punto interviene l’insulina, cioè l’ormone prodotto dal pancreas che agisce come una chiave per aprire al glucosio le porte delle cellule. Questo meccanismo mantiene costante la glicemia.
Però se le cellule sono piene respingono gli zuccheri, che rimangono nel sangue. Nulla può un secondo intervento dell’insulina, perché a quel punto il glucosio è già diventato grasso di riserva nelle cellule adipose.
Ciccia a parte, se questo avviene con regolarità, c’è un’iperproduzione di insulina e si creano sostanze infiammatorie. E’ l’anticamera del diabete, dell’obesità e, anche peggio, del tumore.
# 3 – Più la pasta è al dente, meno fa ingrassare
Come detto per il riso, l’indice glicemico dei carboidrati cambia molto a seconda della preparazione.
Prima regola per fortuna ben conosciuta dagli italiani: niente pasta scotta. Con la cottura prolungata, gli amidi diventano come un gel che si assorbe molto velocemente anche nel suo contenuto di zuccheri, di conseguenza l’indice glicemico è elevato.
La pasta al dente, invece, ha un effetto sulla glicemia più moderato. Proprio per questo anche i chicchi devono essere cotti a a puntino. Nel casi di riso, orzo o farro, si può cercare di ridurre l’acqua: più ce né più l’amido si trasforma in gel.
Cose che abbassano l’indice glicemico: il risotto, cioè l’aggiunta soltanto dell’acqua utile per la cottura, senza poi scolare il prodotto. Preparazione adattabile a orzo e farro. Il metodo per cuocere il cous cous, che prevede di buttare il cereale quando l’acqua bolle, spegnendo il fuoco e coprendo con un coperchio. Le insalate fredde di cereali e di pasta, perché l’amido diventa meno disponibile.
Come abbiamo già visto, iniziare con un piatto di verdure permette di introdurre quel po’ di fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. E proprio le fibre garantiscono un indice glicemico più contenuto a tutte le versioni integrali di di chicchi e pasta.
Allo stesso modo nella pizza o nelle torte conviene rimpiazzare, anche parzialmente, la farina raffinata con quella integrale.
# 4 – Mangiare la pizza fa bene
Dipende. Dal condimento, da quanta se ne mangia, da come viene preparata. Con gli ingredienti giusti una pizza, anche una volta alla settimana, può sostituire un paso classico.
— La farina giusta è integrale. Parliamo tanto di pizza verace, dimenticando che quando fu inventata, a fine Ottocento, la farina bianca non esisteva proprio.
— Come sanno bene i lettori di Dissapore, al posto del lievito di birra si può usare il lievito madre, che consente una lievitazione lenta.
— Al posto del saccarosio, insomma dello zucchero che agevola la lievitazione, si può grattugiare un po’ di mela.
— Non esagerare con il sale.
— L’olio dev’essere extra vergine d’oliva.
— La mozzarella, tipica della Margherita, è ottima, ma i formaggi andrebbero mangiati una volta la settimana. Si può variare pescando dai vegetali: dalle melanzana ai funghi, dalle cime di rapa ai peperoni.
— Se la pizza viene preparata con farina raffinata è consigliabile mangiare prima un piatto di verdure, così da introdurre fibre in grado di rallentare l’assorbimento del glucosio.
E veniamo alla quantità: chi vuole perdere peso non dovrebbe mangiare pizza più di una volta la settimana.
# 5 – I cereali integrali sono utili in caso di stitichezza
Vero. Le parti del cibo che non vengono digerite restano nell’intestino crasso per ore e ore. Il risultato è l’assorbimento di acqua e sali minerali tipo il calcio, e l’evacuazione dei prodotti di rifiuto. Se il movimento dell’intestino è lento, il cosiddetto intestino pigro, l’acqua viene riassorbita in quantità eccessiva: è la stitichezza.
Un problema cronico per un italiano su cinque. C’è il rimedio facile in farmacia: lassativi e clisteri. Ma la stipsi si combatte bevendo e mangiando fibre. Entrambe per lo stesso motivo: innaffiano l’intestino.
Ricordiamoci di bere un litro e mezzo al giorno tra acqua, tè e altre bevande. E siano benedette le fibre insolubili, quelle che danno consistenza croccante ai cereali integrali: s’impregnano d’acqua e vanno a formare feci più morbide.
Sono lassativi naturali le prugne fresche e secche, specie per il loro zucchero, il sorbitolo. Non viene quasi digerito a va dritto nell’intestino.
Naturalmente l’esercizio fisico aumenta la velocità del transito gastrointestinale.
# 6 – Il Kamut è superiore agli altri grani
I grani antichi si sono aperti una nicchia di mercato. Ci piacciono perché li consideriamo più naturali, buoni e sani.
Quello che ha maggiore successo è il Kamut. Si tratta di una selezione del grano Khorasan, dal nome della regione iraniana dove ancora si coltiva. A gestire il business è un’azienda del Montana che commercializza pasta, grissini e snack.
Bio ma non adatto ai celiaci perché contiene glutine, il Kamut ha chicchi grandi il doppio rispetto al frumento comune, una una frazione proteica leggermente maggiore e un costo più alto, giustificato, se non dall’apporto nutrizionale, dal sapore interessante.
Peccato che la maggior parte dei prodotti derivati venga realizzata con farina raffinata, mentre la versione integrale sarebbe l’ideale.
# 7 – I carboidrati migliori per la colazione
Una fetta di pane integrale, anche con un po’ di marmellata sopra è ottima.
Bene anche i cereali soffiati: riso, grano, avena e farro; i fiocchi, da consumare con frutta fresca e secca, i semi e il latte preferito.
La cosa importante è che non abbiano zuccheri e grassi aggiunti. Possono averne i fiocchi, vedi certi corn flakes, così come i chicchi soffiati, a volte caramellati.
Per saperlo dobbiamo controllata l’etichetta sulla confezione.
[Crediti | La dieta smart food, Dissapore]