Un giorno non lontano, i supermercati e gli alimentari diventeranno protein market, in cui la quasi totalità degli scaffali sarà occupata da cibi iper proteici, per natura o per lavorazione. Prodotti come pasta, olio e biscotti finiranno nell’angolino delle stranezze, nelle nicchie oggi riservate ai cibi etnici, o per intolleranti. E se pensate che questa distopia sia il prodotto di una mente malata che ha letto troppa fantascienza, andate indietro con la memoria, e ditemi se esistevano solo qualche anno fa tutti questi prodotti proteici, tutta questa fissazione sulle proteine.
No: fino a poco fa lo stesso termine proteine era appannaggio di addetti ai lavori, biologi e dietisti. Ora tutti si riempiono la bocca – letteralmente – di proteine, che sembrano diventate la soluzione per ogni male, tanto da far sembrare le mode dei superfood, tipo alga spirulina, degli scherzetti. Ma la domanda è: abbiamo davvero bisogno di tutte queste proteine? Con l’aiuto di dati scientifici, e di un’esperta del settore, proviamo a rispondere.
I dati sul consumo e sul fabbisogno di proteine
I dati dicono che gli italiani in media assumono 77 grammi di proteine al giorno. La fonte è quella ufficiale del Ministero dell’Agricoltura, in particolare del CREA, il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, che ogni tot anni elabora lo SCAI, Studio sui consumi alimentari in Italia. Questo numero va confrontato con i Livelli di assunzione raccomandati, LARN, che vengono elaborati da società di nutrizione ad esempio come la SINU, Società italiana di nutrizione umana: i valori di riferimento oscillano tra un minimo di 50 e un massimo di 63 grammi al giorno per i maschi, e tra i 43 e i 54 grammi al giorno per le femmine (in realtà i valori per chilogrammo sono ovviamente gli stessi ma si assume che i maschi pesino mediamente di più delle donne). Siamo come si vede abbondantemente oltre: già adesso mangiamo più proteine di quanto dovremmo.
E se osserviamo gli Stati Uniti – osservazione non peregrina dato che per tanti aspetto oltreoceano partono trend che poi arriveranno qui dopo anni – la situazione è ben peggiore. Gli americani assumono il doppio della quantità di proteine raccomandate dalle linee guida federali di alimentazione; mentre secondo la più morbida National Academies of Sciences, il maschio medio supera il valore necessario (72 grammi) del 31%, la femmina supera il valore (61 grammi) del 12%. (Particolare a margine, secondario per il discorso qui presente ma agghiacciante in generale: mentre in Italia il peso standard è 70 kg per il maschio e 60 per la femmina, negli Usa i valori di riferimento sono 90 kg per l’uomo e 77 per la donna.)
Ci aiuta a leggere questi dati, e a trarne le conseguenze, Lisa Colladet, biologa nutrizionista ed esperta in alimentazione consapevole (mindful eating), che lavora a Treviso e collabora con scuole e associazioni per promuovere corrette abitudini alimentari. “I Larn (livelli di assunzione raccomandati di nutrienti e energia) sono stati ottenuti da studi di popolazione e di abitudini di consumo. Definiscono vari parametri e sono i valori di riferimento utilizzati dai professionisti del settore per elaborare piani alimentari in base alla fascia di età. Sono considerati dei valori medi adatti a persone in buono stato di salute, non vengono utilizzati in casi di patologie particolari. L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) fornisce consulenze per il continuo aggiornamento di questi valori, che possono essere considerati fonte ufficiale a livello europeo“.
Ecco, una cosa che si nota leggendo questi valori è la distinzione tra fabbisogno e valore di assunzione consigliato: questo è il motivo per cui sopra abbiamo indicato delle cifre in un range tra minimo e massimo. Ma perché il consigliato è superiore al fabbisogno? “Questo è un discorso complesso, si tratta di valori medi per la popolazione e si deve considerare il fatto che le proteine non vengono utilizzate con un’efficienza al 100%, parte dell’azoto ingerito viene escreto e non usato, e quindi il consigliato è leggermente superiore al fabbisogno”.
Come vengono ripartite le percentuali tra i macro nutrienti? Davvero abbiamo bisogno di tutti sti carboidrati? “Il fabbisogno di carboidrati e grassi viene indicato nei LARN in percentuale rispetto al totale dell’energia, nello specifico la percentuale di calorie assunte con i carboidrati dovrebbe essere tra il 45-60%, mentre la percentuale di energia data dai grassi tra il 25 e il 30%. Il fabbisogno di proteine viene indicato, in base al sesso e alla fascia di età, in grammi di proteine da assumere per chili di peso corporeo al giorno. Questa quantità corrisponde alla percentuale che manca di energia per raggiungere il 100%. I macronutrienti hanno diverse funzioni nel nostro corpo e sì, i carboidrati sono quelli di cui abbiamo bisogno in misura nettamente superiore. Carboidrati complessi si intende, gli zuccheri semplici devono essere una piccola percentuale, non dovrebbero superare il 10% dei carboidrati totali”.
Qual è il problema di mangiare troppe proteine?
Qual è invece il problema di assumere troppe proteine? Fanno male? “Non sono ancora note delle quantità di proteine che possono essere tossiche per il nostro organismo, o meglio, per l’organismo di una persona sana. In ogni caso un’assunzione maggiore di 2 g/kg/die anche nel più accanito dei body builder non è utile per aumentare la massa muscolare. Il nostro corpo non utilizza le proteine in eccesso per fare massa. Questo è vero nelle persone sane, ma nelle persone con problemi renali, ad esempio, assumere un eccesso di proteine può essere davvero pericoloso. E poi, se eccedo con le proteine gli scenari sono due: o ho una carenza degli altri macronutrienti a parità di calorie ingerite, oppure ho un eccesso di calorie ingerite se assumo anche i carboidrati e i grassi necessari”.
Tra l’altro molte pagine internet che parlano di proteine fanno riferimento all’alimentazione di uno sportivo, ma la maggior parte delle persone che acquista prodotti high protein non lo fa perché impegnata a livello agonistico, ma per dimagrire o perché in generale pensa che sia più sano/salutare. Mia impressione o è così? “È una moda! Stavolta è toccato alle proteine essere sinonimo di forma fisica, muscolo, come se fosse sufficiente mangiarle per non aumentare il grasso corporeo. Quando vado a fare la spesa rido, è tutto proteico, anche i cereali da colazione e i cracker; c’è anche l’acqua proteica! In realtà c’è ben poco da ridere perché queste informazioni vengono utilizzate nel modo sbagliato, creando molta confusione nel consumatore. Un prodotto, per essere considerato proteico, deve avere almeno il 12% delle calorie derivanti da proteine: molti alimenti sono così per loro caratteristica nutrizionale come gli yogurt ad esempio; ma all’improvviso sono comparsi yogurt proteici! Per contro alcuni cracker vengono preparati con farina di legumi per aumentare la quota proteica, e questo induce in errore il consumatore che pensa di mangiare qualcosa di più “sano”, ma spesso è solo più calorico perché oltre alla farina normale ci sono pure i legumi. Insomma, è importante leggere bene le etichette e capire bene cosa si sta comprando“.
A livello pratico, senza dover stare a impazzire con i numeri e le percentuali, quale può essere una linea guida sull’assunzione di proteine? Abbiamo davvero bisogno di carne tutti i giorni (ci eravamo appena iniziati a convincere di no…), della frittatina di albume la mattina e così via? “Senza diventare matti, una buona regola è inserire a colazione una porzione di latticini o di legumi (l’hummus a colazione è la fine del mondo!) e fare un pasto con gli alimenti che vengono considerati “proteici” perché contengono in prevalenza proteine, ma lo sappiamo bene che gli alimenti sono miscele di nutrienti. C’è chi mangia carne tutti i giorni ma è consigliato non mangiare carne più di 2 volte a settimana come pasto principale, la stessa cosa per il pesce; per uova e formaggio la frequenza si dimezza: purtroppo ci dimentichiamo spesso dei legumi che andrebbero preferiti a qualsiasi altra fonte proteica”.
Commento generale non tecnico ma sociologico, diciamo. Tu che segui da vicino queste cose per lavoro, hai notato una variazione nell’atteggiamento verso le proteine nel discorso pubblico, e nel marketing? Alcune volte è solo un cambio di etichetta, ad es lo yogurt “5% grassi” invece che “intero” ma il prodotto è lo stesso, e idem succede ora con le proteine. Quando è iniziato questo trend? Da cosa dipende secondo te, cosa può comportare e quando potrebbe finire? Infatti ci consoliamo pensando che, se uno guarda le cose da un minimo di prospettiva storica, nel corso di pochi decenni credenze e convinzioni rispetto al cibo sono cambiate in modo anche drastico, se si pensa all’atteggiamento verso i grassi, o gli zuccheri.
“Io credo che a volte sia più semplice lasciarsi influenzare dalle regole dettate dal marketing, dalle mode del momento e da principi assurdi che non hanno nessun fondamento scientifico: perché osservare le proprie abitudini, capire i motivi reali che ci spingono a mangiare oltre alla fame, fare un lavoro più profondo sulle proprie esigenze, richiede molto più impegno, costanza, dedizione e alla fine fatica. Da un lato credo che il mercato abbia bisogno di reinventarsi e di creare nuovi motivi di fascino verso alimenti sempre esistiti: è evidente che non siamo pronti a cibi nuovi, quindi bisogna mettere in risalto delle banalità. Ho trovato una bottiglia di acqua idratante al supermercato, era scritto proprio così in etichetta. Ma cos’altro dovrebbe essere l’acqua se non idratante? Nello specifico uno yogurt magro è diverso da uno yogurt intero per il contenuto in grassi, così come il latte intero è diverso dal latte scremato, ma lo yogurt resta un alimento proteico senza aggiungerci nulla. A volte si tratta di sottigliezze che possono far preferire una marca al posto di un’altra, altre volte i casi sono più gravi perché fanno preferire una categoria di alimento al posto di un’altra. Quanto durerà? Io credo finché qualche genio del marketing (non sono ironica) sarà in grado di intuire un nuovo spazio e creare un nuovo bisogno su larga scala. Non vedo l’ora che tocchi ai carboidrati!”.