Da bambino non ne volevo sapere di mangiare verdura, per i bambini la verdura è una schifezza. “Mangia le carote che fanno bene alla vista.” “Mangia gli spinaci che diventi forte come braccio di ferro”. “Mangia le lenticchie che c’è il ferro”. Sai che cavolo (cappuccio) me ne importava del ferro. Ma comunque, era vero o no? In alre parole, i cibi toccasana per la vista o per le ossa esistono davvero? Secondo gli esperti sì, esistono dei supercibi vegetali, ribattezzati SuperFoods che assunti con criterio assicurano benefici specifici a cuore, occhi, cervello, pelle, articolazioni, ossa e sistema immunitario. Niente male, eh?
Ovviamente ho ficcanasato per capire come fanno, trovando un tot di notizie interessanti.
Il cibo fa bene al CUORE quando contiene anche in quantità minima almeno 3 dei nutrienti che sto per elencare. Oppure contiene 2 nutrienti oltre ai fitochimici (sostanze chimiche di origine esclusivamente vegetale). La quantità minima è riferito alla singola vitamina o minerale necessario a fornire il almeno il 10% della RDA cioè della dose giornaliera raccomandata di un adulto.
I nutrienti che fanno bene al cuore sono:
• Fibre. Si associano le fibre alla riduzione del rischio di malattia coronarica perché regolano il colesterolo LDL, quello cosiddetto “cattivo”, ma se ne devono assumere almeno 3 gr al giorno.
• Potassio. Il potassio è associato a valori di pressione arteriosa più bassi purché, dicono gli esperti, se ne assumano almeno 350 mg al giorno.
• Folato. Presente nel cibo sotto forma di acido folico, collabora con la vitamina B6 per ridurre i livelli di omocisteina, aminoacido che, ad alti livelli, può condurre al blocco delle arterie. E’ associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Ma se ne devono assumere almeno 36 microgr.
• Vitamina B6. Come sopra, insieme ai folati riduce i livelli di omocisteina (l’abbiamo già incontrata) se assunta in ragione di almeno 0,18 milligr. al giorno.
• Magnesio. Ingerendo magnesio si riduce il rischio di malattia coronarica. Quantità minima quotidiana: 36 milligr.
• Vitamina C. Impedisce al colesterolo “cattivo” di ossidarsi. Ne vanno assunti almeno 5,4 milligrammi al dì.
• Fitochimici. Antociani e carotenoidi (sono pigmenti delle piante) riducono l’accumulo di LDL, il colesterolo “cattivo”, nelle pareti delle arterie che, ostruite, possono causare infarti e ictus.
Queste sostanze terapeutiche sono contenute principalmente nella frutta e negli ortaggi: mango, banane, more, lamponi, broccoli, zucca, kiwi, arance, peperoni, cavolo rosso, spinaci, fragole, bietole, pomodori e cocomeri.
Proseguiamo. Il cibo fa bene agli OCCHI se è un’ottima fonte di pro-vitamina A. Deve anche contenere una quantità significativa di carotenoidi.
• Pro – Vitamina A. I carotenoidi tipo beta-carotene, alfa-carotene e beta- criptoxantina sono convertiti dal corpo in vitamina A (o retinolo), utile per il corretto funzionamento degli occhi nella penombra. Un quantità insufficente può portare alla “cecità notturna” o alla degenerazione maculare senile.
• Luteina e Zeaxantina. Ridurre la luce blu (la radiazione luminosa compresa tra i 380 ed i 520 nanometri) che colpisce l’occhio è importante per vedere bene. L’esposizione dell’occhio alla luce blu può provocare danni alla retina, ma luteina e zeaxantina, altri due carotenoidi, assorbono la luce blu.
Queste sostanze sono presenti in alcuni ortaggi: cavolo verde, carote, cicoria, zucca, vegetali a foglia rossa, lattuga romana, spinaci, patate dolci e bietole.
Ancora oltre. Il cibo giova al CERVELLO quando contiene nutrienti che lo aiutano nelle normali funzioni e lo proteggono dall’invecchiamento precoce. Ad esempio, gli scienziati hanno scoperto che i cibi ricchi di antiossidanti come mirtilli, fragole e spinaci possono prevenire e addirittura invertire i deficit cerebrali dell’età, tipo il calo della memoria breve o la perdita di equilibrio e coordinazione. Gli alimenti ricchi di ossidanti si valutano in base all’efficacia secondo una scala chiamata ORAC. Un alto punteggio ORAC significa la capacità di ridurre i rischi di malattie neuro degenerative come l’Alzheimer, eliminando l’azione dei radicali liberi, responsabili di gran parte dello stress ossidativo del cervello.
Un altro antiossidante, la vitamina C, è coinvolta nella sintesi di un neurotrasmettitore: la norepinefrina. I neurotrasmettitori, fondamentali per un buon funzionamento del cervello, sono conosciuti per influenzare l’umore. Altri nutriente tipo i folati che abbiamo già incontrato, aiutano la sintesi degli acidi nucleici (acidi presenti nelle cellule) .
Le sostanze che fanno bene al cervello devono avere un punteggio ORAC compreso fra 3 e 5 e almeno 12 milligr. di vitamina C oppure 80 microgr. di acido folico. In alternativa, un punteggio ORAC di almeno 1 oltre a 12 milligr. di vitamina C e 80 microgr. di acido folico, almeno.
• ORAC – Oxygen Radical Absorbance Capacity. E’ il numero che definisce il potere antiossidante di un alimento misurato in base alla capacità di assorbire i radicali liberi in una provetta. I radicali liberi sono prodotti di scarto che si formano naturalmente all’interno delle nostre cellule. Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi e proteggono l’organismo dalla loro azione negativa. Il valore ORAC è assimilabile alle porzione quotidiane di frutta o di ortaggi, e gli scienziati concordano sul fatto che è necessario consumare almeno 3 unità ORAC al giorno.
• Vitamina C. Dodici milligr. rappresentano almeno il 20% del valore giornaliero raccomandato.
• Folato. Come sopra, ma 80 microgr. rappresentano almeno il 20% del valore giornaliero raccomandato.
Troviamo le sostanze che fanno bene al cervello in questi alimenti: fragole, spinaci, lamponi, patate, arance, broccoli, mirtilli e more.
Un cibo fa bene alla PELLE quando è ricco di vitamine A, C ed E. La vitamina A aiuta i tessuti epiteliali (la superficie della pelle) e agisce come una sorta di crema solare interna. La vitamina C favorisce il ricambio delle cellule della pelle e sostiene la formazione del collagene, cioè del tessuto connettivo che fornisce elasticità e pienezza giovanile alla pelle. La vitamina E protegge le cellule della pelle dai danni dei radicali liberi causati dal sole.
In pratica, un cibo fa bene alla pelle quando contiene questi complessi vitaminici.
• Pro – Vitamina A. Sotto forma di beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina, tutti carotenoidi, la vitamina A aiuta a mantenere sani i tessuti epiteliali agendo da schermo solare interno.
Vitamina C. Permette ilricambio delle cellule della pelle promuovendo la formazione del collagene, il tessuto connettivo che permette di mantenere la pelle sempre giovane.
Vitamina E. Protegge le cellule della pelle dai danni dei radicali liberi causati dal sole.
Gli elementi che fanno bene alla pelle sono presenti principalmente in questi alimenti: zucca, melone, cavolo, guava, papaya, peperone, lattuga romana, spinaci e bietole.
Qualcuno potrebbe chiedersi come mai sono escluse le arance, visto che contengono molta vitamina C. Beh, anche se sono una fonte eccellente di vitamina C (77%), danno poca pro-vitamina A (1,5%) e poca vitamina E (1,6%). Gli spinaci, invece, per fare un esempio, sono un’eccellente fonte di pro-vitamina A (105%) ma anche di vitamina C (20%) e di vitamina E (25%).
Un cibo fa bene alle ARTICOLAZIONI quando contiene quantità elevate di bromelina e di antociani.
La bromelina è un enzima presente solo nell’ananas e pare sia un potente antinfiammatorio. Ripulisce l’organismo dalle cellule morte, quindi è un valido aiuto nella guarigione delle lesioni.
Le ciliegie, il cui potere antiinfiammatorio è dimostrato, sono invece ricchissime di antociani. Ma abbassano anche l’acido urico del sangue, riducendo il rischio di gotta, una forma di artrite infiammatoria che colpisce soprattutto le articolazioni dei piedi.
• Enzimi digestivi delle proteine. Come la bromelina nell’ananas o la papaina nella papaia, gli enzimi digestivi possono ridurre infiammazioni e gonfiore gastrico e grazie all’effetto “spazzino” ripuliscono le cellule morte favorendo la guarigione dalle lesioni.
• Antociani. Li conosciamo ormai, sono anche dei potenti anti-infiammatori.
Gli elementi che fanno bene alle articolazioni si trovano soprattuto nell’ananas (unica fonte conosciuta di bromelina), nella papaya e nelle ciliegie.
Un cibo fa bene alle OSSA quando contiene calcio, vitamina K, folato e magnesio. Sappiamo che il calcio è importante per le ossa forti, ma non è da solo. Il folato riduce i livelli di omocisteina, collegata all’aumento del rischio di fratture. La vitamina K contribuisce con almeno 3 proteine essenziali alla formazione delle ossa e riduce il rischio di fratture. Chi assume buone quantità di magnesio ha una densità ossea maggiore. Non a caso, le donne colpite da osteoporosi hanno basse concentrazioni di questo minerale.
Un cibo, per far bene alle ossa, deve essere una buona fonte di
• Calcio. La principale componente del tessuto osseo.
• Vitamina D. Indispensabile per l’uso del calcio da parte dell’organismo, sia nello sviluppo che nel mantenimento della densità ossea.
• Vitamina K. Il mattone per costruire 3 proteine essenziali alla formazione delle ossa. Può ridurre il rischio di fratture.
• Folato. I folati sono associati al ridotto rischio di fratture ossee.
• Manganese. Aiuta a produrre gli enzimi coinvolti nella formazione della cartilagine e delle ossa.
• Magnesio. Promuove la densità ossea.
• Vitamina C. Promuove la formazione di collagene, necessario per la costruzione delle ossa.
• Potassio. E’ dimostrata un’associazione positiva tra la presenza di potassio nella dieta e una migliore densità minerale ossea (BMD).
Gli elementi che fanno bene alle ossa sono presenti soprattutto in questi alimenti: rucola, broccoli, cicoria, cavolo, verza, spinaci e bietole.
Un cibo fa bene al SISTEMA IMMUNITARIO quando contiene i nutrienti che aiutano la funzione immunitaria. Mantenere sano il sistema immunitario riduce numero e gravità di raffreddori e influenze.
La vitamina A è chiamata la vitamina “anti- infettivi” perché mantiene alto il livello di “killer naturali”, cellule con proprietà antivirali e antitumorali. I derivati della vitamina A coservano integre le cellule epiteliali dell’apparato digerente e quelle che rivestono le vie respiratorie e urinarie, la prima linea di difesa immunitaria.
Con le sue proprietà antiossidanti, la vitamina C può ridurre gravità e durata del raffreddore combattendo i radicali liberi e abbassando il valore di istamina (responsabile della congestione e del senso di “chiuso”).
Una carenza di selenio può alterare il sistema immunitario favorendo la formazione di virus virulenti.
Invece, chi ha carenza di zinco è più esposto a infezioni come diarrea, polmoniti e malaria.
Infine, i polifenoli (composti vegetali che aiutano a prevenire l’ossidazione delle cellule). Assumerli significa ridurre i tassi di infezione (in particolare con la quercetina) e rafforzare le funzioni del sistema immunitario.
Per far bene al sistema immunitario gli alimenti devono contenere la quantità minima di almeno due delle sostanze nutritive che elenco:
• Vitamina A. Come beta-carotene rappresenta un minimo del 10% della razione giornaliera raccomandata.
• Vitamina C6. 6 milligr. rappresenta un minimo del 10% della razione giornaliera raccomandata.
• Selenio. 7,0 microgr. rappresentano un minimo del 10% della razione giornaliera raccomandata.
• Zinco. 1,5 mg, rappresentano un minimo del 10% della razione giornaliera raccomandata.
• Polifenoli. Con un un punteggio ORAC di almeno 1,000.
Note: La scienza dimostra che questi nutrienti contribuiscono a mantenere sano il sistema immunitario, ma non sono in grado di incentivarne l’efficacia.
Gli elementi che fanno bene al sistema immunitario sono contenuti principalmente in questi alimenti: asparagi, broccoli, anacardi, vegetali a foglie verdi, guava, pesche, prugne, cavolo rosso, spinaci, clementine.
Adesso so come riconoscere i cibi che fanno bene all’organismo e li userò nelle mie insalate. Farete così anche voi?
Continua…
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Altri episodi delle serie Fenomenologia dell’insalata: Abbracciamo la nuova era digitale.
[Crediti | Link: Dole.com, FoodLexicon, Albanesi, Wikipedia]